Типи ходьби і оптимальна навантаження


В першу чергу необхідно вирішити, з якою метою ви хочете займатися ходьбою. Просто для зміцнення мускулатури досить влаштовувати щоденні, найкраще ранкові, півгодинні прогулянки, а в разі якщо ви хочете скинути зайву вагу, до стандартної ходьбі треба додати швидку ходьбу 2-3 рази в тиждень по 45 хвилин.

Типи ходьби:

- неспішна прогулянка. Її швидкість складає менше кілометра за 30 хвилин, що приблизно дорівнює 70-90 кроків за хвилину;

- ходьба в середньому темпі: кілометр за 10-12 хвилин - 100-120 кроків за хвилину. Це швидкість, як ніби ви трохи поспішайте;

- спортивна ходьба: кілометр за 6-8 хвилин - 130-140 кроків за хвилину. Така ходьба зміцнює м'язи верхньої частини спини і преса, вона передбачає і активну роботу руками, які повинні бути зігнуті, як у спортсменів;

- швидка ходьба, швидкість якої становить понад 8 кілометрів на годину. Таких результатів можна досягти тільки в результаті регулярних тренувань.

Також до різновидів ходьби можна віднести:

- ходьбу вгору по сходах, яка сприяє зміцненню м'язів всіх поверхні стегна і литкові м'язи, - ходьбу спиною вперед, яка допомагає зміцнити м'язи сідниць і спини. На цей своєрідний тип ходьби у вас піде чимало часу, але зате потім вона принесе велику користь вашому здоров'ю.

Фахівці радять спробувати всі види. Тільки так ви зможете вибрати для себе найоптимальніший і зручний варіант. А якщо вам підійдуть кілька, чергуйте їх і нудне одноманітність вам точно не загрожує.

Важливо пам'ятати, що ходьба матиме оздоровчі властивості тільки в тому випадку, якщо ви правильно підберете навантаження. Оптимальне навантаження для кожної людини буде індивідуальною. Вчені довели, що чоловікам слід долати приблизно 56 кілометрів на тиждень, а жінкам - 48 (тобто 7-8 кілометрів в день).

Немає ніяких вікових обмежень для бажаючих зайнятися спортивною ходьбою, однак контролювати серцевий ритм і дихання необхідно постійно.

Перш за все міряють пульс. Якщо він дорівнює парним числом в межах 60-80 ударів в хвилину, вдих і видих треба робити за 4 або 6 кроків. Якщо він непарний (61-81), вдих і видих роблять за 3-4 кроки. Краще якщо видих довший, ніж вдих. Це сприяє гарному скорочення легких, і вони краще вентилюються.

Середній рівень навантаження становить 140 ударів пульсу в хвилину. Наші фахівці рекомендують, щоб інтенсивність навантаження в 20 років не перевищувала 160 ударів в хвилину, в 30 років - 150, а в 50 років - 130. У зрілому віці краще підвищувати навантаження за рахунок збільшення тривалість ходьби, а не її інтенсивності. Формувати навички швидкої ходьби потрібно поступово, потроху збільшуючи навантаження.

Головне в майстерності спортивної ходьби - не переборщити і парувати свій організм. Він сам підкаже вам, коли зупинити тренування. Після пройденого кілометра людина повинна відчувати незначну втому. Це означає, що темп був обраний правильно. А якщо присутня невелика задишка, треба зменшити темп.

Якщо раптом ви відчули поколювання або біль у боці, треба перейти спочатку на більш повільний крок, а потім і зовсім зупинитися для відпочинку. Професіонали рекомендують випивати склянку води перед початком тренування і через 30 хвилин після.

Регулярні заняття спортивною ходьбою підвищують витривалість організму, зміцнюють м'язи, поліпшують роботу серця, сприяють підвищенню щільності кісткових тканин, стимулюють кровообіг, попереджає розвиток захворювань судин.

Відео.

Залиште Свій Коментар