Як качати прес на м'ячі


Висока ефективність фітболу при роботі над м'язами живота обумовлена ​​в першу чергу його нестійкістю. Існує величезна кількість самих різних вправ на прес, але всі вони в своїй основі мають звичайні скручування. Виконання скручувань на рухомому фитболе змушує м'язи не тільки скорочуватися в поздовжньо-поперечному напрямку, а й додатково виконувати роль стабілізаторів корпусу. Ця подвійне навантаження дозволяє зміцнити м'язи набагато швидше, ніж при роботі на підлозі або спеціальній лаві. Ляжте спиною на фітбол. Ноги щільно поставте на підлогу, стопи на ширині плечей. Коліна зігніть. Перекотіться по м'ячу так, щоб він виявився у вас під попереком. Руки заведіть за голову або злегка притисніть кисті до скронь. Повільно піднімайте верхню частину корпусу, напружуючи прес. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди і на чотири рахунки поверніться у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, можна взяти в руки невелике обтяження: гантелі або медбол вагою 4-5 кг.

Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Ліву ногу зігніть під прямим кутом і покладіть кісточку на фітбол. Праву гомілку покладіть на ліве коліно. Руки заведіть за голову і розведіть лікті в сторони. Напружте прес, відірвіть ліве плече від статі і потягніться лівим ліктем до правого коліна. Затримайтеся на пару секунд і плавно опуститеся на килимок. Виконайте 12-15 скручувань, а потім попрацюйте над іншою стороною, змінивши ногу. Ця вправа спрямована на розвиток косих м'язів живота.

Найскладнішою для опрацювання є нижня частина преса. Це обумовлено в першу чергу наявністю шару жиру, який передбачений природою для захисту репродуктивних органів жінки. Тому і вправи для цієї групи м'язів найскладніші по техніці виконання. Ляжте на фітбол животом. Потім напружте корпус і, переступаючи руками, пересуньтеся так, щоб м'яч опинився під гомілками. Напружтеся, тіло повинно представляти одну пряму лінію з ногами. Не відриваючи ніг від фітболу, підтягніть коліна до грудей. При цьому тримайте спину прямою, а плечі - нерухомими. Чи не підтягуйте м'яч занадто близько, повернути його назад буде складно. Слідкуйте, щоб плечі не подавалися вперед, - ви можете втратити рівновагу. Повільно поверніться у вихідне положення, перекатив м'яч на місце. Ні в якому разі не дозволяйте провисати попереку. Ця вправа одночасно з пресом опрацьовує і нижні м'язи спини. Адже ідеальний прес без сильної попереку отримати неможливо.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар