Як підняти стрибок


Високий стрибок - це не тільки сильні м'язи, а й уміння в потрібний момент вивільнити всю силу різким спрямованим поштовхом. Тому тренування стрибучості повинна йти одночасно в двох напрямках: накачування м'язів і відпрацювання поштовху. Кращими вправами для розвитку мускулатури ніг є присідання. Присідання з обтяженням є в тренувальній програмі легкоатлетів, тенісистів, баскетболістів, боксерів і лижників. Словом, скрізь, де потрібні сильні ноги.

Помістіть гриф штанги зручно на трапецієподібних м'язах, притримуйте його руками. Встаньте прямо, ноги злегка розставте. Дивіться прямо перед собою. Напружте спину і прес. Повільно опускайте корпус вниз, одночасно відводячи таз назад. Чи не зміщайте коліна всередину, вони повинні рухатися туди, куди дивляться ступні. Присідайте так низько, як зможете. Чим нижче ви опускаєте таз, тим вище навантаження на розгиначі стегна і сідниці, а саме вони напружено працюють під час стрибків. У нижній точці можна затриматися на одну - дві секунди, а потім акуратно поверніться у вихідне положення.

Присідання можна урізноманітнити. Виконуйте присідання з наступним вистрибуванням. Для цього візьміть меншу вагу: можна обмежитися одним грифом або гантелями. Саме присідання виконується в технічному плані так само, але досягнувши найнижчої точки, різким поштовхом розпрямите ноги і вистрибніть вгору. Повторіть без зупинки.

Наступна вправа направлено на розвиток стрибучості. Встаньте обома ногами на високу платформу або гімнастичну лаву. Злегка зігніть ноги, нахиліться вперед, виконайте замах руками і спригніте вниз. Як тільки ноги торкнуться землі, не зупиняючись, виконайте підскок з високим підніманням стегна. Намагайтеся, щоб коліна торкнулися грудей. Поверніться на лаву і повторіть.

Встаньте на платформу висотою 15-20 см. Стрибком одночасно опустіть ноги на землю так, щоб платформа виявилася у вас між ступнями. Чи не затримуючись стрибком поверніть обидві ноги на платформу. Повторюйте стрибки в середньому темпі протягом хвилини, потім зробіть перерву на 30 секунд і повторіть. Поступово збільшуйте висоту платформи.

Додатковим вправою на розвиток витривалості стане ходьба на корточках з вистрибуванням. Для цього вам знадобиться допомога партнера. Рухайтеся по прямій лінії в глибокому присядь. По свистку чи іншому сигналу з боку помічника виконуйте максимально високий стрибок з підніманням стегна.

Через високу ударного навантаження все стрибкові вправи повинні виконуватися у взутті з хорошою амортизацією. Найкраще підійдуть кросівки для спринтерського бігу.

Обов'язково бігайте в середньому темпі з прискореннями в якості розминки або в перервах між стрибковими і силовими вправами.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар