Як займатися на гребному тренажері


Як при заняттях будь-яким видом спорту, роботу на гребному тренажері почніть з малого, тільки з часом починаючи збільшувати навантаження. Перший час приділяйте вправам не більше години, роблячи перерви по 15 хвилин. Приступаючи до тренувань обов'язково розімніть. Намагайтеся розподіляти навантаження на сідниці і стегна, уникаючи великого навантаження на коліна. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною. Здійснюйте руху ритмічно і плавно, не зупиняючись. Простий гребок складається з тяги і повернення. Рухи повинні переходити від одного до іншого дуже плавно, тому не варто робити зупинки. Виконуйте вправи обережно, щоб не отримати травму. Роблячи захоплення, зігніть коліна, витягніть руки вперед і виконайте нахил до маховому механізму. Розслабте плечі, руки витягніть прямо.

При виконанні тяги, випрямивши ноги, відхиліться назад. При цьому руки повинні залишатися прямими, а плечі - розслабленими. Даний рух надає основне навантаження на м'язи ніг і спини. Потім виконаєте вихід, при якому в завершенні тяги необхідно втягнути плечі і зігнути руки. Рукоятка повинна розташовуватися на рівні живота.

При поверненні виконайте рух вперед від стегон. Сидіння просунеться вперед, а руки при цьому не будуть створювати перешкоди ногам. Завершення комплексу рухів - захоплення: тіло прямує вперед, ноги займають початкове положення. Чергову тягу виконуйте відразу, без паузи.

Досить для початку на тренажері при потужності 100-300 Вт виконувати по 20 гребків в хвилину. При наявності у вас помірної гіпертонії або ожиріння за хвилину до переходу в спокійний режим виконуйте ривки, роблячи по 30 гребків в 30-50 секунд. Якщо головне завдання - схуднути, будьте уважні при розрахунку навантаження. Слідкуйте, щоб пульс не перевищував 60% від максимальної норми. Якщо показник пульсу досягне 70-75% розпочнеться нарощування м'язової маси. Тому дуже добре, якщо тренажер буде забезпечений пульсомірів. Найбільш точні датчики фіксуються на шиї і грудях. Датчик у вигляді кліпси, що кріпиться до вуха, хоч і зручніше, але нерідко помиляється.

Якщо пульсометр відсутня, вважайте пульс самостійно. Для цього робіть три підходи по 10 хвилин з такими ж за тривалістю перервами. На початковому етапі пульс не повинен перевищувати 150-160 ударів в хвилину. Для того щоб визначити свою максимальне навантаження, з числа 220 відніміть кількість ваших років.

Відео.

Залиште Свій Коментар