Вправи з гантелями для м'язів рук


Будь-яке тренування повинна починатися з розминки: згинів кистей, кругових махів руками в ліктьових і плечових суглобах. Далі приступайте до простих вправ, збільшуючи навантаження. Встаньте рівно, ноги поставте на ширині плечей, в руках гантелі вагою по два кілограми. Повільно піднімайте руки вгору і опускайте їх до плечей, розводячи при цьому лікті в сторони. Дана вправа розвиває і зміцнює триголовий м'яз плеча, тобто трицепс. Виконайте по десять повторень в три підходи. Прийміть вихідне положення: встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть їх в колінах. Руки з гантелями (по два кілограми кожна) опустіть вниз, долоні повинні дивитися назад. Праву руку зігніть в лікті і підведіть долоню-о-пліч, розгортаючи кисть таким чином, щоб гантель стала паралельною плечу. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з протилежною рукою. Виконайте два підходи по десять-двадцять разів.

Встаньте і випрямити спину, розставте ноги на ширині плечей. В руках гантелі по півтора-два кілограми. Зігніть руки в ліктях (долоні при цьому повинні бути звернені всередину) і підійміть їх під прямим кутом. Чи не згинайте руки в зап'ястях, повільно підніміть гантелі над головою, лікті до кінця не випрямляйте. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть дану вправу по десять разів на два підходи.

Сядьте на стілець або гімнастичну лаву і широко розставте ноги. Візьміть однією рукою гантель вагою в два кілограми і зіпріться ліктем вільної руки на коліно. Прогніться трохи вперед, притисніть руку з гантеллю до торсу. Згинайте руку в ліктьовому суглобі і доводите гантель до плеча. Дана вправа розвиває і зміцнює біцепс. Виконайте дану вправу по десять разів для кожної руки в два підходи.

Візьміть одну гантель вагою приблизно два кілограми і встаньте прямо, ноги повинні бути розташовані на ширині плечей. Поставте вільну руку на пояс. Опущену руку з гантеллю почніть піднімати в сторону до досягнення горизонтального рівня. Така вправа направлено на розвиток і зміцнення триголовий м'язи плеча. Жінкам слід виконувати по десять разів для кожної руки в два підходи.

Прийміть вихідне положення, що і в попередній вправі, нахиліться злегка вперед під кутом у сорок п'ять градусів. В обох руках тримаєте гантелі по два кілограми, опустіть їх вниз і почніть підтягувати одночасно руки до плечей. Виконайте чотири підходи по п'ятнадцять повторень.

Відео.

Залиште Свій Коментар