Гімнастичну вправу "місток": як навчитися робити вдома


Перш ніж вставати на місток, необхідно розім'яти м'язи плечей і спини. Пізніше ви зможете швидко виконувати вправу і без особливої ​​розминки, але для цього воно повинно стати для вас простим і звичним. Новачкам в гімнастичних вправах розігріватися треба обязательно.Для успішного виконання «містка» потрібно освоїти вправи, що розвивають гнучкість спини.

Вправи для гнучкості хребта

Вправа №1. Ляжте на живіт і витягніть руки вгору. Підніміть одночасно руки і ноги над підлогою, максимально прогинаючись. Коліна тримаєте прямими. Затримайтеся в такій позиції на 30-60 секунд, спустіться, розслабте тіло. Повторіть кілька разів.

Вправа №2. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і випрямивши руки вздовж тулуба. Максимально високо підніміть таз, через 5 секунд плавно опустіться на спину.

Вправа №3. Встаньте на коліна, поставте ноги на ширині таза під прямим кутом до підлоги. Повільно прогинаючись в спині і вигинаючи голову назад, дістаньте руками до п'ят.

Вправа №4. Ляжте на живіт і, підвівшись і прогнувшись, вхопитеся руками за щиколотки. Піднімаючи голову, груди і ноги, прогніться далі. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.

Вправа №5. Спробуйте зробити «місток» на фітбол. Ляжте спиною на гімнастичний м'яч, поставте ноги на ширині плечей і спробуйте руками дістати до підлоги.

Вправа №6. Ляжте на живіт, прямими руками зіпріться об підлогу на рівні стегон. Тепер, зігнувши ноги в колінах, вигніть спину, намагаючись притиснутися головою до п'ят. Зафіксуйте позицію на 30 секунд.

Як зробити «місток» з положення лежачи

Ляжте на спину. Далі згинайте ноги і руки, ставлячи руки близько до плечей і направляючи лікті вгору. Випрямляючи руки, ноги і прогинаючись в попереку, спробуйте з цієї пози встати на «місток». У той момент, коли ви відчуєте, що далі прогнутися не можете, затримайтеся в цій «граничної» для вас позі на пару секунд.Когда вправу стане добре виходити, ви можете ускладнити його, підсунувши руки якомога ближче до ніг. Також можна в позиції «містка» погойдатися вперед-назад.

Як встати на «місток» з положення стоячи

Намагайтеся виконувати вправи на гнучкість щодня. Коли ви добре навчитеся вставати на гімнастичний «місток» з положення лежачи і затримуватися в цій позі, спробуйте встати на «місток» з положення стоячи. Скористайтеся для цього шведською стінкою або вільним простором біля стіни.

Встаньте спиною до стіни на відстані приблизно одного кроку, поставте ноги на ширині плечей, руки підніміть вгору. Нахиляйтеся назад з цього положення, поки не упретеся руками в стіну. Нахиляйтеся далі, перебираючи пальцями по стіні або сходинках шведської стінки, поки не опуститеся в положення «містка». Затримайтеся на якийсь час в цій позі, потім повертайтеся у вихідну позицію, точно так же перебираючи по стінці руками. Тренуйтеся робити цю вправу, поки не відпрацюєте його добре.

Вставати на «місток» з положення стоячи без допомоги стінки найправильніше на гімнастичному маті. На початку бажано скористатися допомогою того, хто вас підстрахує. Встаньте до цієї людини особою, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору і нахиляйтеся назад. Ваш помічник може підстраховувати вас, підтримуючи під спину. Затримайтеся в положенні «містка» і, відштовхнувшись руками, поверніться у вихідну позицію.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар