Вправи для розтяжки хребта

Протягом доби спина людини і його хребет знаходяться практично в постійній напрузі. Звідси виникають болі в спині, відчуття дискомфорту і тяжкості в хребті.

Фізичні вправи допомагають розтягувати міжхребетні хрящі, стимулюючи їх харчування і поставляючи киснем, в результаті чого йдуть м’язові і суглобові болі, регулюється постава і поліпшується загальний стан організму.

Вправи для хребта

Вправи для розтяжки хребта

Вправи для розтяжки хребта почни з розслаблення м’язів спини. Для цього можна прийняти теплу ванну, після якої розтерти махровим рушником спину, або розігріти спину бігом на місці (15-20 хвилин). Потім безпосередньо приступай до занять, виконувати які цілком можливо в домашніх умовах.

  • Стань перед відкритими дверима (попередньо зафіксувавши її) і вхопитися руками за верхній край. Зігніть коліна і повисне на ній - при цьому руки повинні бути прямими. У такому положенні залишайся не менше 1 хвилини. Потім відпочинь 10 хвилин і знову повтори вправу 2-3 рази.
  • Сядь на підлогу і витягніть одну ногу перед собою, а іншу зігніть в коліні, відставивши її трохи в сторону. Нахилися до витягнутої ноги і постарайся дістати руками до стопи. Виконай нахили по 10 разів в кожну сторону.
  • У положенні лежачи на спині, витягни руки вздовж тіла, а ноги трохи зігніть. Напруга м’язи живота (вони повинні стати твердими), при цьому не затримуючи дихання. Повтори вправу 10-15 разів.
  • Лежачи на спині, підніми верхню частину тіла, утримуючи ноги на підлозі. Такий стан бережи протягом 10 секунд, потім повільно повернися у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
  • Лежачи на спині, витягніть руки рівно за головою, як би витягуються в повний зріст. Тягнися за руками, розтягуючи поперековий відділ хребта. Повтори вправу не менше 5-7 разів.
  • Ляж на спину і випрями ноги. Повільно тягни шкарпетки ніг на себе, одночасно торкаючись підборіддям грудини. Утримайся в такому положенні 10-20 секунд, після чого повтори його ще 2-3 рази.
  • Лежачи на животі, прогнися в поперековому відділі спини, при цьому спираючись на долоні. У цьому положенні поверни голову спочатку за праве, потім за ліве плечей. Вернись в початкове положення, після чого повтори вправу 10 разів.
  • Сядь на стілець і опусти руки вздовж тулуба. Поверни голову в крайнє ліве положення, потім таким же чином в праві. Зроби повороти 5-10 разів.
  • Сидячи на стільці, загорни руки назад і обхопіть ними спинку сидіння, при цьому трохи подавшись вперед (має відчутіся розтягнення м’язів, але при цьому треба не дуже старатися). Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 5-7 разів.
  • Виконай вправу «поза кішки». Для цього встань на коліна, плавно вигнати спину вгору. При цьому голова повинна бути опущена вниз, шия розслаблена, погляд спрямований в підлогу. Вправа робиться на вдиху, на видиху - спина вигинається, а голова піднята вгору. Повтори вправу 10 разів.

Кращими вважаються вправи для розтяжки хребта на перекладині або гімнастичній стінці:

  • Простий вис на перекладині виконуй по 15-20 секунд кілька разів на день.
  • Полувіс (тулуб висить на руках, при цьому ноги не відриваються від підлоги) виконувати 3-4 рази на день, розтягуючи під час вправи грудний відділ хребта.
  • Віс зігнутими ногами - ноги злегка відведи назад, полусогни в коліні і виконуй погойдування ногами в різні боки і круговими рухами.

Не обов’язково виконувати всі перераховані вправи одночасно - склади для себе індивідуальний графік занять і виконуй їх в будь-якій зручній для тебе послідовності.

рекомендації

Здоров’я: Вправи для розтяжки хребта

  • Роби вправи на розтяжку хребта щодня, бажано у вечірній час.
  • Навантаження, тобто кількість вправ, поступово збільшуй.
  • Під час виконання вправ не досягай «хрускоту» хребта - досить відчувати в м’язах невелике розтягнення, але не до хворобливих відчуттів.
  • Виконуючи вправи, максимально розслаблює м’язи спини - напружені м’язи не дають позитивного результату.

Вправи для розтяжки хребта ефективно поєднувати з заняттями плаванням. Це допомагає зняти навантаження з міжхребцевих дисків, розслабитися і зняти хворобливі відчуття в області спини і хребта.

Стретчінг (вправи для розтяжки) / Стретчинг в домашних условиях Відео.

Залиште Свій Коментар