Як навчитися сідати на шпагат

Навіть якщо тобі вже давно не 15 років, навчити себе сісти на шпагат цілком можливо. Завдяки спеціальним вправам ти зможеш освоїти це ефектне вправа практично в будь-якому віці.

користь шпагату

Як навчитися сідати на шпагат

Це гарне вправа ще й дуже корисно для здоров’я. Завдяки шпагату ти зможеш:

  • Знизити ризик розвитку захворювань сечостатевої системи.
  • Зробити пологи менш болючими.
  • Поліпшити роботу статевих органів.
  • Видалити жирові відкладення з живота.
  • Зміцнити м’язи низу живота.
  • Стимулювати мікроциркуляцію крові.
  • Зняти напругу м’язів, викликане сидячим способом життя.
  • Витягнути хребет.
  • Підвищити рухливість тазостегнового суглоба.

Вправи на шпагат

Давай розглянемо кілька типових вправ, завдяки яким можна навчити свої м’язи добре розтягуватися.

Здоров’я: Як навчитися сідати на шпагат

Варіанти вправ:

  • Для цього тобі знадобиться перекладина, стіл або інша площина, яка знаходиться на одному рівні з поясом. Одну ногу поклади на перекладину. Нахиляйся до підлоги, при цьому не згинаючи ноги в колінах.
  • Стань на одну ногу, а другий роби махи вперед. Тримайся руками за якусь опору, щоб зберігати стійке положення. Намагайся підняти ногу якомога вище, але не перестарайтеся, щоб не було розтягування.
  • Сядь на підлогу. Ноги широко розстав в сторони, коліна не згинайте. Вхопився за шкарпетки руками і нахиляє тулуб якомога нижче. Спину не згинаючи.
  • Ляж на спину. Обидві підніми ноги перпендикулярно підлозі. Розводимо їх в сторони, не згинаючи в колінах і поступово збільшуючи амплітуду.
  • Сядь на підлогу, прийнявши позу «лотоса» і впершись стопу в стопу. Потім придавлює коліна, намагаючись максимально опустити їх вниз.
  • Одну ногу відстав вперед, другу-назад. Намагайся сісти якнайнижче, згинаючи виставлену вперед ногу в коліні. Друга нога повинна залишатися прямій. Роби вправу поперемінно, виставляючи вперед то ліву, то праву ногу.
  • Постав ноги на ширину плечей. Намагайся сісти якнайнижче, при цьому розгортаючи коліна в сторони. НЕ випинати сідниці.
  • Сядь на підлогу, розстав ноги якомога ширше. Тримаючи спину прямою, покласти лікті на підлогу, витягуються вперед.
  • Сядь на підлогу. Одну ногу витягни вперед. Іншу зігни в коліні так, щоб торкнутися стопою ноги якомога ближче до сідниць. Потім тягнися до витягнутої ноги, не згинаючи спину. Виконуй вправу, витягаючи ноги поперемінно.
  • Встань на коліна. Розсунемо ступні так, щоб спиратися на шкарпетки, а ступні знаходилися з боків таза. Потім поволі підводимо і опускайся. Можеш допомагати собі руками.
  • Дотримуючись руками за вертикальну опору або спираючись на лавку, розсовує ноги, поступово опускаючись сідницями якомога ближче до підлоги. Ноги в колінах не згинайте, спину тримай прямо, сідниці не відстовбурчуються назад.

Протипоказання

Здоров’я 2017

Займатися вправами для розтяжки на шпагат не рекомендується при:

  • Запальних процесах в тазостегнових суглобах.
  • Ударах ніг.
  • Травмованих підколінних сухожиль.
  • Болях у попереку.
  • Травмах хребта.
  • Високому артеріальному тиску.
  • Пошкоджених кістках ніг і тазу.
  • Опущеною матці.
  • Травмованих пахових зв’язках.

Корисні поради

Як навчитися сідати на шпагат | Здоров’я 2017

Вправи на розтяжку потрібно виконувати, керуючись такими вимогами:

  • Не поспішай. Якщо ти вже не дитина, то за тиждень точно не навчишся сідати на шпагат. Але при старанних і регулярних тренуваннях ти цілком зможеш досягти позитивних результатів приблизно через місяць.
  • Безпосередньо перед вправами необхідно зробити розминку, щоб розігріти м’язи. Замінювати розминку гарячої ванни не слід. Кращі варіанти розминки - це скакалка, біг і згинання ніг.
  • Оптимальна температура повітря для занять - від 17-18 градусів Цельсія.
  • Виконувати вправи слід поступово. Спочатку припиняй вправи відразу після того, як відчуєш біль в сухожиллях. Потім трохи відпочивай і працюй вже з максимальною віддачею.
  • Коли ти досягнеш «мертвої точки шпагату» (при якій далі розтягуватися неможливо), постарайся трохи «переступити» її. Так роби кожен раз, інакше прогресу досягти не вдасться. Але не перестарайтеся, інакше можна травмувати себе і на довгий час забути про тренування.
  • Кожна вправа має тривати не менше 30 секунд. Інакше сідати на шпагат ти будеш дуже нескоро.
  • Не роби різких рухів. Кожна вправа має бути плавним і неквапливим.
  • Рекомендується тренуватися вранці. Ранкові вправи набагато ефективніше вечірніх.
  • Стеж за тим, щоб дихання було рівним і глибоким.

Для того, щоб навчити себе сідати на шпагат, може знадобитися і місяць, і більше часу. Але не варто засмучуватися через це і закидати тренування. Адже головна вимога до занять - це регулярність.

Як швидко сісти на шпагат / Как быстро сесть на шпагат видео Відео.

Залиште Свій Коментар