Вправи для м’язів тазового дна

У регулярних тренуваннях для зміцнення потребують не тільки м’язи, які ми можемо оцінити поглядом, а й м’язи тазового дна. Насправді вони важливі для жінок навіть більше ніж плоский підтягнутий живіт. Вправи для м’язів тазового дна необхідно знати, якщо хоче полегшити свою вагітність, хочеш швидко відновитися в післяпологовий період і задумалася про яскравих приємні відчуття під час статевого акту. Чи не важкий і дуже зручний комплекс вправ для таза здатний вирішити багато проблем і запобігти майбутнім захворювання.

М’язи тазового дна

Вправи для м’язів тазового дна

Ну, між твоєю лобкової кісткою і куприком знаходяться найважливіші для родової діяльності жіночі м’язи - м’язи тазового дна. Вони виконують кілька функцій:

  • підтримують внутрішні статеві органи;
  • контролюють діяльність сечового міхура;
  • підтримують пряму кишку;
  • перешкоджають опущення матки.

Під дією гормонів, в період вагітності або менопаузи м’язи тазового дна втрачають свою еластичність і розтягуються, що неминуче призводить до:

  • стресового нетримання сечі (виділення декількох крапель при чханні або кашлі)
  • до запорів;
  • слабким відчуттів під час статевого акту, попадання повітря в піхві і виходу його з характерними неприємними звуками;
  • виникнення болю в області тазу;
  • гіпоплазії статевих органів
  • застою венозної крові, запального процесу і опущення стінок піхви;
  • відсутність оргазму і можливості його контролювати.

Тренування м’язів тазового дна до вагітності допоможуть уникнути більшості цих відхилень під час і після пологів, а так само скоротити ризик їх виникнення після менопаузи. Якщо ти не починала тренуватися раніше, то можеш без побоювання за малюка почати тренування вже після 12 тижня вагітності і продовжувати до 30 тижня. Хороший тонус м’язів тазового дна під час вагітності допоможе підтримати додаткову вагу, прискорити процес пологів (кількість потуг зменшується) і швидше відновити промежини після пологів за рахунок поліпшення циркуляції крові в тазової області.

Правильна методика виконання вправ для м’язів таза

Здоров’я: Вправи для м’язів тазового дна

Зміцнення м’язів тазового дна найчастіше проводиться за допомогою ефективних вправ - вправ Арнольда Кегеля. Складність даних вправ полягає тільки в переоцінці простоти всього процесу і неправильної техніки їх виконання при тому, що їх ефективність можна відчути вже після декількох занять.

Вказівки до виконання вправ Кегеля вперше:

  • Влаштуйся зручніше і почни виконувати комплекс вправ в положенні лежачи.
  • Важливо чітке відчуття м’язів тазового дна. Спробуй одночасно стиснути область заднього проходу і піхви, відчуй напруга.
  • Дихай правильно. Не зупиняйся дихання при стисненні, воно повинно бути рівним і рівномірним.
  • Під час виконання вправ не можна напружувати м’язи преса або сідниці, зводити ноги разом.
  • При правильному виконанні вправ повинно відчуватися напруга внизу живота. Якщо відчуваєш напругу над пупком, то це означає, що сила стиснення вибрана не правильно, і слід її зменшити, але не зменшують кількість вправ.

Перевірка ефективності вправ: Через тиждень щоденних занять ти можеш перевірити тонус м’язів піхви. Введи палець в піхву і стисни м’язи тазового дна. Стиснення ти повинна відчути хоча б з одного боку піхви. Згодом стиснення стануть рівномірними, з усіх боків.

Комплекс вправ для м’язів тазового дна

Вправи Кегеля складаються з трьох основних частин, які необхідно освоювати послідовно.

  • повільні стиснення

Здоров’я 2017

Напруга м’язи дна тазу, Досчитаем до 10 і повільно розслабте. Можна використовувати техніку «ліфта»: напряги м’язи, Досчитаем до 1 - перший поверх, з більш напруга, Досчитаем до 2-х - другий поверх і так збільшуй інтенсивність стиснення до десятого поверху, а потім у зворотному порядку.

  • скорочення

Вправи для м’язів тазового дна | Здоров’я 2017

Напруга і розслаб м’язи як можна швидше, але важлива не тільки швидкість, але і дотримання техніки (сила стиснення і рівномірність дихання). За черговість напруги і розслаблення м’язів повинна відповідати вдиху і видиху.

  • виштовхування

Вправи для м’язів тазового дна | Здоров’я

Слід тужитися, як при стільці або в процесі пологів. Тужитися необхідно помірно, ніби виштовхуючи із себе.

Всі ці вправи можна виконувати і під час менструації, але кількість повторів краще скоротити до 5 разів. Виникли больові відчуття повинні стати приводом звернутися до лікаря, особливо якщо це післяпологовий період.

Програма тренувань м’язів тазового дна

тиждень

вправи

Кількість повторів і підходів за день

1 і місяць

2 і місяць

3 і місяць

1) повільні стиснення

10 повторів по 5 разів

15 повторів по 10 раз

20 повторів по 10 раз

2

повільні стиснення

10 травня

15 за 10

15 за 10

скорочення

5 по 5

5 по 10

10 з 10

3

виштовхування

10 травня

10 з 10

15 за 10

4

повільні стиснення

10 травня

10 з 10

10 з 10

скорочення

5 по 5

5 по 10

10 з 10

виштовхування

10 травня

10 з 10

15 за 10

Виконувати цей комплекс вправ можна в будь-який зручний час. Зручність його полягає і в тому, що для оточуючих його виконання залишається непоміченим. Ти можеш проводити вправи і в транспорті по дорозі на роботу, і на робочому місці і в будь-яких інших громадських місцях.

Фітнес після пологів. Зміцнення тазового дна Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар