Вправи з гантелями для схуднення в домашніх умовах

Думка про те, що необхідно терміново підтягнути фігуру приходить до нас незалежно від віку, сімейного стану або трудової зайнятості. Бачити своє тіло красивим, підтягнутим і доглянутим, хочеться кожному.

Якщо для схуднення і здорового способу життя ви обрали вправи з гантелями, то потрібно попередньо скласти чіткий план занять, придбати гантелі і зрозуміти основні принципи.

Вправи з гантелями для схуднення в домашніх умовах

Як вибрати режим занять

Щоб фізичні вправи приносили максимальну користь, необхідно дотримуватися основних правил і принципи.

Проводьте заняття в один і той же час і регулярно, виняток становлять дні загострення різних захворювань. Визначте для себе чіткий план занять. Поясніть близьким, в який час ви будете зайняті і не плануйте в цей годинник, ніяких справ.

Між прийомами їжі і фізичними навантаженнями робіть інтервали не менше 2:00. Це правило сприяє швидкому зниженню ваги ще й тому, що при регулярних фізичних навантаженнях, скоротяться часті прийоми їжі.

Не займайтеся вправами безпосередньо перед сном.

Налаштуйте себе на позитивний результат, робіть вправи з гантелями для схуднення з задоволенням.

Гантелі купуйте практичні і зручні для себе. Для занять в домашніх умовах підійдуть розбірні гантелі вагою в 5 кг і комплект дисків до них, які дозволяють збільшувати або зменшувати силове навантаження.

Вправи робитися в залежності від того, на яку частину тіла спрямована основне навантаження. Займайтеся за запропонованою схемою, при необхідності, поступово збільшуйте навантаження.

Вправи з гантелями

Вправи для ніг і стегон

  • Присідання з гантелями. Основний вплив на м’язи ніг, додатково так само тренуються м’язи литок, стегон, задньої частини спини, сідниць. Початкове положення: ноги на рівні плечей, спина пряма, руки з гантелями тримаєте прямо перед собою. Присідайте до тих пір, поки ноги не стануть паралельні підлозі. Також повільно підніміться.
  • Мах з гантелями. Прийняв коліна, обіпріться руками об підлогу. Покладіть гантель на вигин коліна і піднімайте ногу, поки вона не прийме положення паралельно підлозі.
  • Випад з гантелями. Візьміть гантелі в руки, встаньте прямо. Зробіть крок вперед і на вдиху присядьте вниз, спираючись на що йде попереду ногу. Робіть необхідну кількість повторів з початок для однієї ноги, потім для іншої.
  • Згинання ніг. Затисніть гантелі між стопами і, згинаючи в коліні, наближайте його ноги. Початкове положення - лежачи, особою в низ.

Вправи для спини

  • Тяга гантелей до поясу в нахилі. Встаньте прямо, ноги разом. Візьміть гантелі в руки прямим хватом. Зігніться вперед на 45 градусів і притягайте руки до пояса.
  • Станова тяга з гантелями. Встаньте прямо, трохи зігніть коліна. Візьміть гантелі в руки і шляхом нахилу вперед, тягніть гантелі до середини своєї гомілки.
  • У положення стоячи, витягніть ногу прямо, вздовж тулуба. Одну руку з гантеллю притисніть до тулуба, іншу витягніть вперед. Міняйте положення рук. Зробіть те ж саме стоячи на іншій нозі.

Вправи для формування гарних рук

  • Комплексне вправа для рук. Встаньте прямо, опустіть руки з гантелями вниз. Підніміть руку вгору і намагайтеся якомога далі відвести її за спину. Іншою рукою робіть в цей час підйом гантелі на біцепс.

Для посилення навантаження, виконуйте вправи для рук стоячи на одній нозі.

Вправи для преса

  • Ляжте в положення для скручування, розмістивши одну руку над головою. У процесі скручування не затримуйте дихання і намагайтеся не відривати поперек від статі.

Вправи для красивої і пружною грудей

  • Ляжте на підлогу, ноги зігніть в коліні. Тримаючи гантелі в прямих руках, піднімайте їх вгору. Чи не напружує і не вигинає спину.
  • Розведення рук з гантелями. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в коліні. Розводите руки з гантелями в сторони. Слідкуйте, щоб руки були прямі.

Програма занять з гантелями на тиждень

Щоденні навантаження принесуть більше користі, якщо вони будуть правильно сплановані, регулярні і не будуть викликати дискомфорт і перенапруження. Найоптимальніший план розподілить навантаження в залежності від тієї групи м’язів, за яку вони відповідають.

Загальний план занять розподіляється на три дні на тиждень. Заняття проводяться через день і один день обов’язковий вихідний. Як приклад, за основу візьмемо три дні на тиждень: понеділок, середа, п’ятниця і неділя - вихідний.

Понеділок. Заняття спрямовані на зміцнення і вплив на м’язи грудей і рук.

Середовище. Заняття спрямовані на зміцнення і вплив на м’язи спини і рук.

П’ятниця. Заняття спрямовані на зміцнення і вплив на м’язи ніг і рук.

Під час занять слід враховувати кількість підходів для кожної вправи і кількість повторень в кожному підході.

день тижня

група впливу

кількість підходів

кількість повторів

понеділок

груди

4) 12/10/10/8

руки

3) 12/12/12

Середа

спина

5) 12/10/10/8/6

руки

3) 10/10/10

п’ятниця

Ноги і стегна

4) 12/10/10/8

Руки і плечі

4) 12/10/10/8

Той, хто хоче вивчити методику вправи з гантелями для схуднення більш детально і ретельно, рекомендується подивитися відео-курс.

Супер вправи для сідниць ДЕНЬ 15 Тренировка ягодиц в домашних условиях Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар