Вправи для стегон

Складно знайти жінку, яка була б повністю задоволена своїм тілом. Хтось скаржиться на дуже повні стегна і широку талію, а кого турбують ненависні «вушка» і важка «п’ята точка». Навіть худі від природи жінки часто незадоволені своєю фігурою, зокрема - стегнами. Хочете без сорому носити міні-спідницю, знову надіти улюблені джинси, стати предметом чоловічого захоплення і жіночої заздрості? Все, що вам потрібно, - всього півгодини часу і трохи місця.

Рекомендації щодо виконання вправ

  • В незалежності від того, скільки часу ви можете приділити тренуванні, розігрійте тіло і виконайте кілька вправ на розтяжку. Це можуть бути нахили і повороти голови, обертання руками, нахили тулуба вправо-вліво, вперед і назад, кругові обертання плечима, прогини в спині назад і т. Д. Таким чином, розминка забере у вас близько 10 хвилин.
  • Під час виконання вправ дихайте правильно: напружуючись, робіть вдих через ніс, а видих - через рот, розслабляючись - знову вдихайте. Ні в якому разі не варто затримувати дихання. Таким чином ви препятствуете нормальному надходженню в організм кисню.
  • Дотримуйтесь питний режим. Тримайте поруч пляшку з мінеральною водою без газу.
  • Рекомендований час тренувань - 20-40 хвилин (без урахування розминки і заминки).
  • Головне правило - регулярність. Не треба займатися кожен день. Варіант «на цьому тижні займаюся - тиждень лінуюся» ефекту не дасть. Для досягнення видимого результату тренуватися потрібно не менше 3 разів на тиждень. Згодом можна буде перебудуватися на систему підтримують занять (півгодинні тренування двічі на тиждень).
  • Навантаження збільшуйте поступово. Якщо в фітнесі ви новачок, краще почати з коротких 10-15-хвилинних занять, поступово доводячи час тренувань до 20-40 хвилин.
  • Не потрібно мучити себе непосильними навантаженнями, особливо в перші тижні занять.Пріемна втома - ось та межа, переступати яку все ж таки не рекомендується.
  • Програма тренувань: початківці - 3 підходи по 10 повторів, середній рівень - 4 підходи по 15 повторень, професіонали - 5 підходів по 20 повторів.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

В’ялі м’язи внутрішньої поверхні стегна - проблема, з якою стикаються навіть жінки, які не мають ні грама зайвої ваги. Терпіння і труд - і все у вас обов’язково вийде.

  • Вправа 1. Ноги розставте на ширину плечей. Стопи вивернуті, шкарпетки дивлячись в сторону. На вдиху присядьте, підніміться на видиху. Зробіть 50 глибоких присідань. Новачкам можна виконати меншу кількість присідань.

    Вправи для стегон

  • Вправа 2. Сядьте, ноги широко розведені (див. Попереднє вправа). Не змінюючи положення, по черзі піднімайте кожну ногу на носок.

    Здоров’я: Вправи для стегон

  • Вправа 3. Ляжте на правий бік, підіпріть голову правою рукою. Ліву руку покладіть так, як вам зручно - перед собою або на лінію талії. На вдиху підніміть ногу якомога вище. Видихніть і повільно опустіть її на підлогу. Повторіть вправу, лежачи на лівому боці.
  • Вправа 4. Ляжте на спину і уявіть собі, що ваші ноги - це великі ножиці, які зближуючись і розмикаючи, розрізають величезний аркуш паперу.

Ще один різновид вправи «ножиці» - почергове відведення ніг в сторони.

Важливо: якщо ваші шкарпетки будуть дивитися на вас, буде працювати тільки внутрішня поверхня стегна. Але якщо ви розгорне шкарпетки в сторони, ви відчуєте роботу і передньої поверхні стегна.

Вправи для передньої поверхні стегна

  • Вправа 5. Пряма стійка, руки на поясі, одна нога злегка зігнута в коліні (це потрібно для кращої балансування), інша піднята і зігнута в коліні. Розгинаючи підняту ногу, максимально тягніть її вперед. Намагайтеся робити вправу плавно. Якщо ви перебуваєте в не дуже хорошій фізичній формі і не можете добре тримати рівновагу, в якості опори можна використовувати стіну або стілець.
  • Вправа 6. Ліву ногу поставте вперед, упріться руками в стегно лівої ноги. Випадають вперед на ліве коліно, праве коліно знаходиться на вазі.

Вправи для задньої поверхні стегна

  • Вправа 7. Встаньте на коліна, права нога зігнута в коліні, ліва піднята паралельно підлозі. Згинайте ліву ногу в коліні, натягуючи п’яту вгору.

    Здоров’я 2017

  • Вправа 8. Поставте ноги на ширині плечей, втягніть живіт. Роблячи вдих, підніміть руки вгору і присядьте. Видихнувши, поверніться у вихідне положення.

Вправи для бічної поверхні стегон

  • Вправа 9. Ляжте на лівий бік, ліву руку витягніть вперед, праву - покладіть перед собою. На вдиху підніміть праву ногу вгору, на видиху плавно опустіть її вниз. Цю вправу можна модифікувати, спрямовуючи п’яту піднятою ноги то вгору, то вниз.

    Вправи для стегон | Здоров’я 2017

    Вправи для стегон | Здоров’я

  • Вправа 10. Ляжте на лівий бік. Ліва нога випрямлена, права поставлена ​​на коліна. Піднімайте ліву ногу вгору, натягуючи п’яту вниз.

Виконуючи ці нескладні вправи для стегон регулярно, ви зможете позбутися від зайвих сантиметрів, викинути свої жахливі наряди типу «балахон» і відправитися, нарешті, в магазин за новими модними брюками і грайливою міні-спідницею.

Відео домашніх вправ для стегон:

Вправи для стегон: як забрати галіфе? / День 6/ Интервальная тренировка для бедер Відео.

Залиште Свій Коментар