Вправи з еспандером


Багато хто вважає, що захоплення здоровим способом життя - задоволення досить дороге, а деякі саме цим пояснюють свою відмову від занять фітнесом. Жіночий сайт розповість про незаслужено забутого, надзвичайно ефективне, компактному і недорогому тренажері. Доступний практично всім, він допоможе зробити фігуру більш привабливою, а м'язи підтягнутими. Зовсім небагато часу займуть вправи з еспандером, а результат сподобається навіть самим прискіпливим і квапливим.

Всі еспандери діляться на дві групи. Залежно від того, який принцип закладений в основу механізму застосування сили, поділяють еспандери стиску і еспандери розтягування. Журнал пропонує комплекс вправ, розрахованих на те, щоб зміцнити м'язи сідниць, стегон і преса. Ми наводимо вправи з еспандером амортизаторной типу, а саме, з гумовою стрічкою. Це найпростіший і найбільш доступний за ціною еспандер, при цьому його ефективність досить велика.

Будь-які фізичні навантаження на тренажерах вимагають розігрівання м'язів. Легка розминка під хорошу музику буде корисна і тілу, і душі. Як під час розминки, так і виконуючи вправи з еспандером, контролюйте руху, робіть їх плавно і акуратно. Час тренування залежить від вашого фізичного стану. Найбільш проблемні зони багатьох жінок - сідниці, стегна і живіт, тому ми наводимо вправи саме на ці групи м'язів.

Вправи з еспандером для сідниць

1. І.П. - стоячи. Допоміжний снаряд - стілець. Обвяжіте щиколотки стрічкою еспандера, встаньте лицем до спинки стільця. Живіт втягнутий, сідниці напружені. Відводите ногу назад. Носок тупий. Висота від підлоги до носка - близько 20-ти сантиметрів. Поверніть ногу у вихідне положення. Вправа повторюйте по 10 разів для кожної ноги.

2. В. п - те саме. Не забувайте про носок, живіт і сідниці. Носок при вправах для сідниць завжди тупий, живіт втягнутий, а сідниці напружені. Ліву ногу відведіть в сторону. Поверніть ногу у вихідне положення. Махи виконуйте по 10 разів кожною ногою. Ця вправа ефективно не тільки для сідниць, але і для зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна.

3. В. п - стоячи на колінах і ліктях. Стрічку еспандера зафіксуйте на середині ступні і, простягнувши з боку спини через плечі, затисніть в руках. Ногу, на якій зафіксований еспандер, що не розпрямляючи, підійміть так, щоб стегно було паралельно підлозі. Іншими словами, стегно знаходиться в одній площині з тулубом. Стопа при цьому спрямована в стелю. Носок «тупий». Опустіть зігнуту в коліні ногу в початкове положення. Для кожної ноги вправи з еспандером повторюйте по 10 разів.

Вправи з еспандером для стегон

1. І.П. - лежачи на спині. Складіть гумову стрічку-еспандер вдвічі. Підтягніть зігнуту в коліні ногу до грудей. Друга нога лежить на підлозі. У петлю введіть ступню. Повільно, на шість рахунків, розпрямляйте ногу. Не треба «тягнути» носок. Ступня «тупа». Вправу виконувати по 10 разів на кожну ногу.

2. В. п - лежачи на спині. Стрічкою еспандера обв'яжіть щиколотки. Прямі ноги підніміть. Обидві ступні спрямовані в стелю, ноги і тулуб становлять прямий кут. Руки лежать уздовж корпусу. При проблемах з хребтом руки можна підкласти під сідниці. У такому положенні розводите і зводите ноги.

3. В. п - як в попередній вправі. Ліву ногу відведіть в сторону, права при цьому залишається на місці. Поверніть ліву ногу в початкове положення. Праву ногу відведіть в сторону, ліва залишається на місці. У результаті повинно вийти 20 махів. Силові вправи з еспандером набагато ефективніше, ніж аналогічні вправи без навантаження.

4. І.П. - стоячи. Ноги - ширше плечей. Встаньте на стрічку еспандера. Вільні кінці стрічки візьміть в руки. Руки зведіть на рівні паху. Має вийти трикутник, сторонами якого є стрічка еспандера. Повільно виконуйте махи убік спочатку лівою ногою, потім правою.

Вправи з еспандером для преса

1. І.П. - стоячи. Складіть стрічку еспандера вдвічі. Поставте ноги ширше плечей. Вставте в петлю ступню лівої ноги. Лівою рукою затисніть еспандер на рівні плеча, що залишилися кінці простягніть через плечі і зафіксуйте оптимальний натяг правою рукою. Нахиляйте корпус вліво. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб таз був нерухомий. Чи не нахиляйтеся вперед, - тільки в сторону! Робіть по 10 нахилів вправо і вліво.

2. В. п - лежачи на спині. Ноги зведені і підняті. Еспандер зафіксований на ступнях. Руки зігнуті в ліктях, кисті, з затиснутими в них кінцями еспандера, знаходяться на рівні грудей. Відірвіть лопатки від підлоги, на видиху опускайте прямі ноги. Намагайтеся не торкатися п'ятами статі. Вправу виконуйте повільно. Починайте з 10-ти хитань преса, поступово збільшуючи навантаження.

Гумовий еспандер привабливий тим, що показаний жінкам будь-якій ваговій категорії в будь-якому віці, а завдяки його компактності, вправи з еспандером можна виконувати у відрядженні і на відпочинку. Не секрет, що від походу в спортзал багатьох зупиняє, перш за все, невпевненість в собі і страх здатися смішною. До речі сказати, побоювання ці абсолютно марні. Повірте, люди ходять на тренування зовсім не для того, щоб обговорювати чиїсь форми. Якщо ви поки ще не готові до походів в спортивний зал, вправи з еспандером можуть стати повноцінною заміною більш складних тренажерів. Ваша краса і здоров'я - у ваших руках, а жіночий сайт завжди підкаже найбільш короткий шлях до досягнення мети.

Олена Райченко
Жіночий журнал

Відео.

Залиште Свій Коментар