Як правильно розрахувати інтенсивність фізичних навантажень


Енерговитрати організму

Організм витрачає енергію на забезпечення роботи всіх органів, обмін речовин і на виконання повсякденних справ людини. Як відомо, основне джерело енергії - вуглеводи, додатковий - білки, які включаються в роботу, коли організм не отримує вуглеводів. Жири - так само запасне джерело енергії, організм їх накопичує «про запас» у вигляді підшкірно-жирової клітковини. Правильне харчування - це коли вуглеводи складають половину щоденного раціону, третю частину - жири, п'яту частину - білки.

Що відбувається при підвищеній інтенсивності фізичних навантажень?

Енерговитрати при підвищених фізичних навантаженнях в перші 20-30 хвилин тренування забезпечуються за рахунок вуглеводів. Чим більше запас вуглеводів - тим більше період їх розпаду. Коли їх запас виснажується, організм починається використовувати жири. З цього зрозуміло, що якщо мета тренувань - схуднення, то фізичні вправи повинні виконуватися тривалий час - більше години. Саме тоді відбувається спалювання калорій при фізичних навантаженнях. При цьому інтенсивність фізичних навантажень не завжди сприяє очікуваного результату. Більш того, дуже інтенсивні навантаження можуть навіть призвести до зворотного ефекту: вуглеводи спалюються занадто швидко, і людина починає відчувати сильний голод. А до спалювання жиру може так і не дійти, тому що людина швидко видихається.

Оптимальна фізичне навантаження - яка вона?

Надмірна вага, куріння, вживання спиртних напоїв - все це стає причиною розвитку серцево-судинних та інших захворювань. Оптимальна фізичне навантаження (тобто дозована) і при сучасної розвиненої медицині відноситься до універсальних та ефективних методів профілактики безлічі захворювань, а особливо серцевих. радить своїм читачкам прийняти це собі на озброєння.

А ось як розрахувати оптимальну для людини фізичне навантаження? Бажано з цим звернутися за лікарською консультацією, тому що саме лікар зможе грамотно скласти такий режим фізичних навантажень, який буде підходити наявними у людини захворювань, а також рівню фізичного розвитку. В принципі, якщо вам менше 35 років, і ви не скаржитеся на своє здоров'я, то ви можете почати регулярні тренування і без поради лікаря. Але якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, зокрема: часті головні болі або запаморочення, будь-які хронічні захворювання, задишка, підвищений артеріальний тиск, серцево-судинні захворювання, то журнал настійно радить вам проконсультуватися з лікарем.

Оптимальна фізичне навантаження визначається схильностями і вподобаннями людини, а також його можливостями. Важливо і те, щоб фізична діяльність була різноманітною, тоді організм буде гармонійно розвиватися. Звичайно ж, краще вибрати такі заняття, які вам до душі. Це може бути біг, плавання, ходьба, їзда на велосипеді, стрибки, лижі, ковзани, гімнастика і багато іншого. З практичних міркувань краще вибирати заняття на свіжому повітрі, які не вимагають дорогого інвентарю.

Подих при фізичних навантаженнях

Як дихати під час тренувань - ротом або носом? При оптимальному навантаженні людина повинна дихати носом, коли ж навантаження збільшується, він автоматично починає дихати ротом, причому цей перехід регулюється станом, в якому знаходиться система кровообігу.

Найвища працездатність дихання при фізичних навантаженнях досягається тоді, як руху і дихання взаємопов'язані. Під час найбільш сильних м'язових напруг дихання потрібно затримати. Це пов'язано з тим, що через великі навантажень є ризик стиснення грудної клітини, тому потрібно затримати дихання: заздалегідь вдихнути повними легенями, напружити щосили грудну клітку, а потім розслабитися, видавши легкий стогін при видиху.

Пульс при фізичних навантаженнях

Щоб скласти для себе програму з оптимальним фізичним навантаженням, потрібно, перш за все, точно знати свій пульс у звичайному стані. На цю цифру і орієнтуйтеся при розрахунку навантаження. Для здорових людей норма - 60-90 ударів в хвилину.

Тепер про те, який допустимо пульс при фізичних навантаженнях.

Розрахувати це можна за такою формулою: від 260 (для чоловіків 220) відніміть число вашого віку. Половина отриманого числа - це мінімальний для тренування пульс. Спалювання калорій при фізичних навантаженнях буде відбуватися тільки тоді, коли пульс більше цього показника. «Цільовий пульс», тобто норма для тренувань, обчислюється так: від 260 (для жінок) віднімається число віку, з результату віднімають число звичайного пульсу, з нього визначають 70%, і знову додають значення нормального пульсу.

Артеріальний тиск при фізичних навантаженнях

Як і пульс, тиск при фізичних навантаженнях підвищується, що добре тренує судини і серцевий м'яз. Після закінчення тренування тиск знижується нижче звичайного, а пульс нормалізується. Зазвичай людина після цього відчуває сонливість, тому після тренування потрібно маленькими порціями пити соки або трав'яні чаї. Згодом, при регулярних тренуваннях, організм звикне до режиму.

Не забувайте, що тільки регулярні фізичні вправи дійсно корисні як для фігури, так і для здоров'я. Журнал сподівається, що ця стаття допоможе читачкам скласти для себе оптимальну фізичну навантаження!

Аліса Терентьєва
Жіночий журнал

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар