Як зробити стегна красивими за допомогою вправ


Для початку розгляньте себе в дзеркалі і дайте тверезу оцінку свого стану. Якщо вам потрібно всього лише трохи підтягнути фігуру, щоб досягти ідеального для вас результату, або якщо ситуація з вашими стегнами зовсім гнітюча і ви не здатні на серйозні фізичні вправи, то найкращий вихід - загальнозміцнююча гімнастика для стегон. Її легко виконувати і вона вимагає зовсім небагато часу, оскільки на кожну вправу потрібно всього по 10 повторів.

• Ляжте на спину і підкладіть руки під сідниці, долонями вниз. Потім підніміть прямі ноги на 45 градусів і зводите-розводите їх 10 разів. Найголовніше в цій вправі - не згинати ноги в колінах, інакше на м'язи доведеться менше зусиль.

• Встаньте на коліна, потім повільно сядьте на підлогу праворуч від ваших стоп, не відриваючи коліна від поверхні. Тулуб при цьому нахиліть вліво, а руки бажано витягнути перед собою. Потім підніміться з цього положення назад на коліна і повторіть вправу в іншу сторону.

• Ляжте, випроставшись, на лівий бік. Ліву руку підкладіть під голову, а правою для додання стійкості упріться в підлогу перед животом. Далі плавно підніміть праву ногу вгору на 45 градусів, потримайте кілька секунд, потім опустіть. Виконайте вправу 10 разів, потім повторіть його на іншому боці.

• Займіть таке ж становище, що і в попередній вправі, але праву ногу зігніть в коліні і висуньте вперед. Потім підніміть ліву (нижню) ногу вгору, на скільки зможете, потримайте кілька секунд і опустіть. Повторюйте вправу на кожному боці по 10 разів.

• Неглибокі присідання. Найголовніше - робити все повільно, тоді навантаження на м'язи буде більше.

Навіть якщо ви будете застосовувати більш серйозні силові вправи на стегна, обов'язково робіть гімнастику, інакше великий ризик пошкодити м'яз або суглоби.

Найбільше в'ялість шкіри і целюлітні відкладення помітні на задній поверхні стегна. Для цієї області існують спеціальні вправи:
• Встаньте на коліна і зіпріться на лікті. Потім витягніть назад праву ногу, тримайте її повністю прямий і паралельно підлозі. Занадто високо піднімати не треба - навантаження розподілитися вже по іншому. У такому положенні долічіть до п'яти, а потім поставте ногу назад. Потім повторіть вправу іншою ногою. Всього потрібно зробити 10 повторів на кожну.

• Нахили обважнення. Візьміть гантелі або маленьку штангу обома руками. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Потім плавно нагинатися вперед, одночасно піднімаючи витягнуті руки з обважнювачів. Нахиліться настільки, наскільки дозволяє вам рівновагу. Потім поверніться у вихідну позу.

Щоб позбавиться від жиру на зовнішній стороні стегон - так званих «вух», вам знадобляться наступні вправи:
• Махи ногами в бік. Найкраще спертися руками в стіну або на спинку стільця, для збереження рівноваги. Вправа досить легке, тому необхідна велика кількість повторів - від 20 на кожну ногу.

• Для наступної вправи вам знадобитися звичайний стілець. Сядьте на нього, зсунувши ноги. Поставте руки на сидіння з боків, приблизно на середині стегна. Потім намагайтеся розсунути ноги, долаючи опір рук. Період напруги повинен тривати 7-8 секунд.
Залежно від стану ваших ніг вам можуть знадобитися вправи на внутрішню поверхню стегна. Вони виконуються з пружним м'ячем:
• Ляжте на спину, трохи зігніть ноги і помістіть між колінами м'ячик. Потім намагайтеся стиснути його якомога сильніше. Напруга має литися в середньому 5 секунд. Рекомендується робити від 10 повторів.

• У положенні лежачи помістіть м'яч між стопами і підніміть ноги вгору. Тягніть по черзі вгору то п'яту, то носок, і зусиллям м'язів не дозволяйте м'ячу впасти.

Передня поверхня стегна зазвичай не є проблемною зоною, так як там проходить велика м'яз, яка задіяна майже у всіх фізичних вправах. Якщо у вас все-таки виникла необхідність зайнятися цією областю, то найкращим вправою є присідання з обважнювачів, тримаючи його на прямих витягнутих вперед руках або на плечах. При цьому п'ята точка не повинна опускатися нижче рівня колін.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар