Як прибрати жир на руках


Щоб зробити руки більш стрункими і красивими, необхідно давати організму хорошу кардіонагрузку. Займайтеся бігом на вулиці або на біговій доріжці, степпере. Відвідуйте групові заняття з аеробіки, Сайкл (велотренування). Прекрасний варіант - заняття в басейні. Це допоможе прискорити обмін речовин в організмі і зменшити загальну товщину жирового прошарку. Виконуйте силові вправи: присідання, віджимання, вправи для преса. Вони теж сприяють схудненню. А ізольовані вправи для рук додадуть їм красиву форму. Особливо важливо добре опрацьовувати трицепси і дельтовидні м'язи, які мало навантажуються в повсякденній діяльності, але відіграють важливу роль в естетиці форми рук.

Починайте силове тренування з розминки. Можна 10 хвилин побігати на тренажері або виконати по кілька енергійних присідань, нахилів і махів руками в різні боки. Потім можна приступати до вправ. Кожне виконуйте в 3-4 походу.

Біцепс

Візьміть в кожну руку по гантелі. Опустіть руки з боків від корпуса, зафіксуйте верхню частину руки в початковому положенні. Положення кистей рук - назустріч один одному або долонями вгору. Виконуйте згинання рук, піднімаючи гантелі, працюйте за рахунок сили біцепса, а не сили інерції. Періодично міняйте хват. Варіюйте вага і кількість повторень (від 8 до 15) в різні дні. Починайте з ваги 2-3 кг, поступово збільшуючи навантаження.

Трицепс

Візьміть одну гантель вагою 3-4 кг обома руками і підійміть над головою. Знову ж зафіксуйте плечі і опускайте гантель за голову, стежачи за тим, щоб рух виконувалося за рахунок трицепса. На трицепс краще виконувати від 12 до 18 повторень, так як цей м'яз дуже повільно набирає тонус.

Передня дельта

Візьміть в обидві руки гантель або млинець від штанги вагою 2-4 кг. Сядьте рівно або станьте біля стіни, щоб уникнути підключення корпусу. Піднімайте вагу перед собою трохи прісогнуто руками до рівня очей і повільно опускайте. Кількість повторів - 15-20.

Середня дельта

Початкове положення - в кожній руці по гантелі вагою 1-2 кг, опущені вниз. Піднімайте прямі руки через сторони до паралелі з підлогою, можна злегка зігнути руки в ліктях і при підйомі трохи розгортати кисть мізинцем наверх. Кількість повторень - 15-20.

Задня дельта

У кожну руку візьміть по гантелі вагою 1-2 кг. Розставте ноги на ширині плечей або трохи ширше, нахиліться вперед, напружте прес, зафіксуйте поперек. Розводите руки через сторони до паралелі з підлогою так, щоб відчувати задню частину плеча. Виконуйте також по 15-20 повторів.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар