Як накачати прес за місяць


Цілком можливо, що м'язи преса у вас цілком якісні. Але мало хто може в цьому переконатися, адже вони приховані під шаром зайвого жирку. Тому в першу чергу поставте перед собою завдання схуднути. Не сідайте на найсуворішу дієту, інакше ваш зайва вага повернеться, як тільки ви припиніть голодувати. Причому «наляканий» організм створить енергетичний запас у вигляді жиру в збільшеній кількості - а раптом знову настануть важкі часи? Худніть не більше, ніж по кілограму в тиждень. Для цього достатньо скоротити щоденне споживання калорій на 10-15% і збільшити фізичну активність. Що стосується фізичної активності, то саме вправи на м'язи преса вам її і забезпечать. Як правило, жінки шукають якісь чудодійні вправи, здатні створити ідеальний животик мало не за три дні. Існує думка, що чим хитромудрі вправу, тим більше користі вона принесе. Не вірте, найефективніша вправа для м'язів преса - це банальні скручування. Так, саме скручування, якими б нудними вони вам не здавалися. 200 підйомів корпусу в день і шоколадка з м'язів замість жирової подушечки на животі вам забезпечена.

Однак м'язи преса складаються з повільних м'язових волокон, і навіть з таким обсягом роботи важко швидко досягти результату. Якщо вас підтискає час, і ідеальний прес потрібен терміново, спробуйте запозичити з арсеналу чоловіків найефективніша вправа для преса всіх часів і народів. Це підйоми ніг у висі на перекладині. Жінки практично ніколи не виконують його просто тому, що слабкі жіночі пальчики не можуть утримати тіло на перекладині досить довго. Цю проблему легко вирішити. Знайдіть в спортивному магазині просте пристосування - кистьові лямки. За допомогою цього нехитрого предмета ви зможете утримувати себе в висі стільки, скільки буде потрібно.

Чим же так гарні підйоми ніг? Ця вправа одночасно опрацьовує всі групи м'язів преса: верхні, нижні і косі. Причому косі м'язи додатково працюють як стабілізатори, адже ваше тіло не має ніякої опори в повітрі. Щоб виконати цей же обсяг роботи, лежачи на килимку, вам доведеться робити в три рази більше вправ: прямі скручування для верхнього преса, зворотні скручування для нижнього і косі скручування для косих м'язів живота.

Отже, попросіть чоловіка встановити в дверному отворі поперечину і приступайте до щоденної боротьби за ідеальний прес.
Вхопіться за перекладину на ширині плечей. Долоні дивляться вперед. Напружте прес, злегка зведіть лопатки і піднімайте прямі ноги так високо, як тільки зможете. Чи не розгойдується на перекладині, не прагніть підняти ноги, використовуючи силу інерції, - це зведе нанівець всі ваші зусилля. Тримайте корпус максимально нерухомим і дивіться прямо перед собою. Повертаючись у вихідне положення, не кидайте ноги вниз - це може привести до травми ліктьових або плечових суглобів. Опускайте ноги повільно і плавно.

Якщо вам важко піднімати прямі ноги, полегшите собі роботу на перших порах. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, в найвищій точці постарайтеся випрямити ноги і утриматися з прямими ногами одну-дві секунди. Потім знову зігніть коліна і опустіть ноги. Зробіть якомога більше підйомів, а на наступний день почніть тренування з спроби підняти прямі ноги. Дуже скоро це у вас обов'язково вийде. Врахуйте, що накачування преса ставиться до самим нудним тренувань в світі. Але хіба красивий животик цього не варто?

І наостанок - корисну пораду. Якщо ви не хочете на наступний день вмирати від болю в «розбуджених» м'язах, після тренування обов'язково зробіть розтяжку. Ляжте на підлогу, підкладіть під поперек згорнутий рушник. Витягніть руки за голову, ноги прямі. Розслабтеся і потягніться всім тілом. Ви повинні відчути напругу в м'язах преса. Затримайтеся в цій позі 15-20 секунд. Після навантаження можете прийняти теплий душ, це теж допомагає знизити м'язову крепатуру.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар