Як накачати м'язи стегон і сідниць


Найпростішим способом для накачування м'язів стегон і сідниць є, звичайно ж, звичайні присідання. Стати рівно і розставте ноги на ширину плечей. Тепер починайте повільно присідати, намагаючись не відривати п'яти від підлоги. Такі вправи будуть більш ефективними, якщо ви не будете опускати таз нижче колін. Під час присідань тримайте спину рівно. Рекомендується виконувати три підходи по 10-15 присідань. Під час цього досить простого вправи працюють м'язи передньої і задньої частини стегна, а також сідничний м'яз. Одним з найбільш ефективних вправ вважається підняття таза. Для цього ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і зіпріться ступнями об підлогу. Тепер починайте повільно піднімати таз вгору, а потім так само повільно опустіться вниз. Під час вправи намагайтеся ні на секунду не розслабляти м'язи сідниць. Така вправа також рекомендується виконувати в кілька підходів.

Досить хороші результати приносить і так звана «ходьба на сідницях». Сядьте на підлогу і злегка розсуньте ноги. Руки закиньте за голову. Тепер, напружуючи сідниці, перемістіть вперед спочатку одну ногу, а потім другу. Для початку можна зробити 50 таких рухів. Згодом їх кількість рекомендується збільшувати. Така вправа дозволяє не тільки тренувати м'язи, але і позбутися целюліту в проблемних частинах тіла.

Встаньте рівно і розведіть руки в сторони. Тепер підніміться на носочки, напружуючи м'язи ніг, стегон і сідниць. Починайте повільно присідати. Така вправа потрібно виконувати хоча б в три підходи по 8-10 разів кожен. Згодом можна ускладнювати вправа, тримаючи в руках гантелі або м'ячі.

Варто пам'ятати, що перед заняттями потрібно обов'язково трохи розігрітися і розробити м'язи, щоб в подальшому уникнути травм. Перераховані вище вправи досить прості, тому їх можна виконувати самостійно в домашніх умовах. Вони прекрасно підходять для людей, у яких немає можливості займатися в спортивному залі. Для досягнення бажаного результату потрібно виконувати такий комплекс вправ кожен день.

Відео.

Залиште Свій Коментар