Вправи для зміцнення м'язів рук і живота


Для зміцнення м'язів рук знадобляться гантелі. Візьміть в кожну руку по гантелі, ноги поставте на ширині плечей і трохи зігніть в колінах. Зігніть праву руку в лікті і підніміть до плеча, потім опустіть. Зробіть 20 повторів, потім перейдіть на іншу руку. Далі, руки в ліктях підійміть під прямим кутом. Не згинаючи руки в зап'ястях, підійміть їх над головою, але лікті до кінця не випрямляйте. Поверніться повільно у вихідне положення. Зробіть 2 походу в 8 разів.

Приляжте спиною на лаву, ноги повинні бути зігнуті в колінах і стояти на підлозі. Руки випрямити вгору над грудьми. Потім зігніть руки в ліктях і розведіть в сторони. Слідкуйте, щоб поперек притискалася до лави. Виконайте вправу 16 разів, зробивши в середині перепочинок. Підніміться і перейдіть до наступної вправи.

Встаньте прямо і візьміть в ліву руку гантель. Зігніть коліна і нахиліться вперед, щоб спина була паралельна підлозі. Правою рукою зіпріться на коліна. Ліву руку опустіть вздовж тіла і злегка зігніть в ліктях. Праву руку відведіть в сторону і трохи назад на рівні плеча. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, потім візьміть гантель в праву руку і повторіть те ж саме.

При виконанні вправ на м'язи рук не варто поспішати. Всі рухи відбуваються плавно, щоб дати максимальне навантаження.

Для тренування м'язів живота гантелі не обов'язкові. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, а ноги зігніть в колінах. На вдиху піднімайте плечі, а на видиху опускайте. Слідкуйте, щоб підборіддя дивився чітко вгору.

Підніміть руки і ноги вгору. На вдиху підніміть таз і печі одночасно, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 підходів.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і підніміть. Руки складете перед собою. Намагайтеся тримати рівновагу. На видиху трохи нахиліться вперед і поверніть плечі наліво. Поверніться в початкове положення. Виконайте те ж саме, але з поворотом направо. Ця вправа чудово тренує косі м'язи живота.

Ще для косих м'язів корисні підйоми тазу. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя і стопи. На видиху підніміть таз, щоб створити рівну лінію. На видиху повільно опустіться. Цю вправу можна робити лежачи на спині, при цьому буде тренуватися внутрішня частина стегна і прес.

Кожну вправу на зміцнення м'язів живота необхідно виконувати не менше 10-15 разів, при цьому потрібно напружувати прес. Але не можна перестаратися, виконуйте вправи до появи болю в м'язах, інакше ви тільки нашкодите собі.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар