Вправи для зміцнення м'язів ніг


Зміцнюйте внутрішні м'язи стегон Затисніть між ногами фітбол, сидячи на стільці. Різко напружуючи м'язи ніг, стискайте м'ячик, як би намагаючись його розчавити. Потім розслабтеся і повторіть стискання.

Ляжте на спину, підніміть ноги вгору під прямим кутом і розведіть їх в сторони. Зводить і розводите ноги, поки не відчуєте напругу у внутрішніх м'язах стегон.

Поверніться на правий бік, ліву ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу. Піднімайте випрямлену праву ногу з витягнутим носком і опускайте на підлогу - вправа виконуйте повільно і чітко, тримайте ногу паралельно підлозі. Поміняйте положення і повторіть все для іншої ноги.

Після опрацювання м'язів їх слід розтягнути - сядьте на підлогу, схрестивши ноги перед собою, ліктями натисніть на коліна, а стопи притисніть один до одного. Затримайтеся в позі на 5 хвилин. Всі вправи повторюйте по 8-16 разів для кожної ноги.

Прибирайте «вушка» з стегон

Зовнішня сторона стегон погано піддається опрацюванні через наявність целлюлітних прошарків, значить, кількість повторень повинно бути солідним - від 10 до 25 рухів для кожної ноги.

Ляжте на підлогу, поверніться на правий бік, підніміть прямо ліву ногу вгору настільки високо, наскільки зможете, потім повільно опустіть вниз. Те ж саме зробіть, помінявши положення тіла. Ноги можна зігнути в колінах.

Стоячи прямо, відводите одну ногу рівно в сторону. Опрацюйте обидві ноги. Закінчите комплекс розтяжкою - сидячи в позі лотоса, схрестіть ноги, завівши одну трохи далі. Так само розтягніть м'язи іншої ноги.

Прокачайте сідниці

Встаньте на карачки, підніміть вгору праву ногу, зігнуту в коліні, і відштовхуйтесь якомога вище - повторіть 50 разів. Те ж виконайте для іншої ноги. Можна змінити позу - встаньте, випряміть ноги, одну зігніть в коліні і відводите її назад, фіксуючи напруга м'язів.

З положення стоячи з випадом вперед, друга нога витягнута назад, упор на носок - присідайте, піднімайте і опускайте тулуб. Допомагайте собі махами рук. Встаючи, випрямляйте опорну ногу. Поміняйте позицію і опрацювати м'язи іншої ноги.

Розтягніться, сидячи на підлозі. Нахиляйте тулуб до випрямленою ніг, сполученим разом.

Передню поверхню стегна качайте присіданнями - додайте випади, руху рук або обважнення у вигляді гантелей. Ікри тренуйте, встаючи на шкарпетки і опускаючись на п'яти. Розтягніть їх, потягнувши на себе носки, сидячи на підлозі з випрямленими ногами.

Відео.

Залиште Свій Коментар