Як накачати м'язи еспандерами


Вправи з амортизатором можна виконувати жінкам будь-якого віку і комплекції, для цього ефективного тренажера не існує протипоказань. З ним можна тренувати розтяжку або виконувати силові вправи. Ляжте на спину. Рукоятки еспандера візьміть в руки, а стопи упріть в середину шнура. Стопи щільно притисніть один до одного. Лікті повинні лежати на підлозі, як можна ближче до корпусу. Ноги зігніть в колінах і підніміть. Плечі відірвіть від підлоги. На вдиху випрямити ноги, розтягуючи еспандер. Чим менше кут між прямими ногами і поверхнею підлоги, тим вище навантаження на м'язи преса. Затримайтеся на дві секунди і опустіть корпус, ноги знову зігніть. Але не опускайте їх на підлогу.

Встаньте ногами на середину амортизатора. Спину тримайте прямо, коліна можна трохи зігнути і розставити ноги. Руками візьміться за рукоятки так, щоб в опущених руках, шнур був злегка натягнутий. Зведіть лопатки, напружте корпус і підійміть кисті рук до грудей, долаючи опір еспандера. Ця вправа допомагає розвинути біцепси.

Складіть амортизатор вдвічі. Заведіть його за спину, в одну руку візьміть рукоятки, в іншу середину шнура. Кисті рук утримуйте на рівні плечей, амортизатор повинен бути злегка натягнутий. Лікті дивляться вниз. Одночасно розпряміть руки і витягніть їх перед грудьми. Потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа допомагає розвинути м'язи грудей і трицепсів. Якщо ви хочете збільшити навантаження, виконуйте віджимання від підлоги. Еспандер тримайте в такому ж положенні, притискаючи кінці долонями до підлоги. Виконуйте віджимання, розтягуючи еспандер.

Наступите обома ногами на середину еспандера. Ноги поставте на ширину плечей. Рукоятки еспандера підніміть вгору до голови. Лікті повинні бути зігнуті під прямим кутом. Тепер виконуйте присідання. Повільно опускайте корпус вниз і відводите таз назад. Коли кут між корпусом і стегнами стане прямим, затримайтеся на дві-три секунди. Потім плавно повертайтеся в початкове положення. Чи не відривайте п'яти від підлоги і не сутультесь. Слідкуйте, щоб живіт був розслаблений. Ця вправа для стегон і сідниць, а не для преса.

Сядьте на килимок. Ноги витягніть перед собою і злегка зігніть в колінах. На стопи накиньте шнур еспандера. Рукоятки тримайте в витягнутих руках. Долоні поверніть один до одного. Напружте прес і злегка зведіть лопатки. Плавно, на вдиху, підтягуйте рукоятки амортизатора до грудей. Потім повільно на видиху випряміть руки. Вправа допомагає зробити спину сильної, а поставу величної.

Загальне правило при роботі з еспандером: виконуйте по 15-20 повторів і по три підходи. Пауза між вправами більше хвилини. Тренуйтеся тричі на тиждень.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар