Як накачати довгі м'язи


Першим видом вправ із серії, присвяченій довгим м'язам, є гиперєкстензии на лаві, спочатку без ваги, а потім з вагою. Лягайте на лаву для гиперєкстензий таким чином, щоб ваші ноги щільно перебували в акцентах. Після цього заведіть руки за голову або покладіть їх на пояс. Нахиліться корпусом настільки далеко вперед, наскільки це можливо при збереженні прямої спини. Повільно підніміть корпус вгору. Виконавши три розминок повтору, ви можете покласти млинець від штанги на спину і виконати додаткові два-три підходи. Після того як ви злегка розім'яли довгі м'язи, переходите до нахилів зі штангою на плечах. Майте на увазі, що під час виконання цієї вправи спина повинна залишатися ідеально прямий. Використання гімнастичного пояса допоможе вам витримувати спину прямою протягом довшого часу, що значно полегшить виконання вправи. Покладіть штангу на плечі, після чого нахиліться вперед на тридцять-сорок градусів, зберігаючи спину прямою. Розпряміться так само повільно, як опускалися до цього. Зробіть шість підходів по десять-дванадцять повторів.

Для остаточного опрацювання м'язів використовуйте нахили сидячи з гантелей. Сядьте на лаву і розведіть коліна широко в сторони. Візьміть в руки гантелю з важкою вагою. Як варіант, ви можете також використовувати диск від штанги, зафіксований над головою або на грудях. Нахиліться вперед, витримуючи спину прямою. Після цього підніміться вгору, але не розпрямляйтеся повністю, постійно тримайте спину в напрузі. Виконайте десять повторів, після чого повністю розпряміться. Зробіть п'ять підходів з хвилинним розривом.

При виполнеія вправ на спину необхідне дотримання ідеальної техніки дихання. Вона полягає в тому, що зусилля робиться на видиху, а розслаблення - на вдиху. До того ж, для забезпечення максимального впливу завжди тримайте спину прямо, виконуючи вправи всім корпусом.

Відео.

Залиште Свій Коментар