Як робити правильно присідання


Не піднімайте штангу з підлоги, встановіть її на стійках. Робота з великою вагою вимагає контролю всіх рухів, тому дуже важливо виконувати присідання перед дзеркалом. Зробіть крок вперед, поднирніте під штангу, щоб розмістити її на трапецієподібних м'язах відразу під сьомим хребцем. Нахиліть голову вперед і намацати той хребець, який випирає найсильніше. Це і є сьомий шийний хребець. Розташувавши зручно штангу і взявшись за неї руками, не поспішайте знімати її зі стійки. Спочатку напружте поперек, зведіть лопатки і злегка подайте вперед груди. Дивіться строго перед собою.

Розпряміть коліна і встаньте, знімаючи штангу зі стійок. Переконавшись, що снаряд лежить зручно, зробіть крок назад.
Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей і злегка розведіть шкарпетки в сторони. Такий стан найбільш безпечно для тазостегнових суглобів.

Зробіть глибокий вдих. Повільно опускайте корпус так низько, як тільки зможете. Вже доведено, що глибокі присідання не шкодять колінам, важливо, щоб коліна рухалися строго в ту сторону, куди дивляться шкарпетки ніг. Чим глибше ви присідаєте, тим вище навантаження на сідниці і розгиначі стегна.

Опускаючись, тримайте спину прямою і злегка відводите таз назад, немов сідайте на низький стілець.

Чи не відривайте п'яти від підлоги. Це дуже важлива умова. Якщо вам важко дотримуватися його, підкладіть під п'яти невеличке підвищення. Доповніть присідання вправами для розтяжки ахіллового сухожилля. Саме воно не дає вам присідати правильно.

У вихідне положення повертайтеся плавно, на видиху. Чи не стопор коліна, нехай вони завжди будуть трохи зігнуті. Це знижує ризик травми.

Щоб відпрацювати техніку присідань, спробуйте спочатку сідати на стілець. Обов'язково потрібна страховка, як і при будь-яких вправою з вагою.

Відмінна варіація на тему класичного присідання - широкі присідання. Ця вправа підвищує навантаження на сідниці і внутрішню поверхню стегон. Щоб робити його правильно, розставте ноги ширше плечей і розгорніть стопи назовні під кутом 45 градусів. Під час виконання присідань коліна розлучаються убік.

Якщо ви тренуєтеся будинку і у вас немає стійки, виконуйте гакк-присідання. В цьому випадку штанга знаходиться ззаду в опущених руках. При цьому практично повністю знижується навантаження на хребет. Такі присідання можна виконувати і в залі, якщо вас нікому підстрахувати.

Відео.

Залиште Свій Коментар