Як зробити прес в домашніх умовах


Для розробки середнього преса кращим є класичне «піднімання корпусу». Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки відведіть за голову і підніміться так, щоб торкнутися плечима колін. Існують різні варіації даної вправи: ви можете випрямити ноги, тим самим змістивши навантаження в бік нижніх м'язів живота; додати до піднімання корпусу скручування вліво і вправо, включивши в роботу косі м'язи преса. Крім того, якщо у вас є шведська стінка, то вправу можна виконувати у вертикальному положенні, повиснувши ногами на одній зі сходинок - даний варіант виконання є найбільш продуктивним. Тренування нижнього преса відбувається за рахунок ніг і всіх вправ, з ними пов'язаних. Починати тренування варто з простого - підтягування колін до грудей, лежачи на спині (при цьому вкрай важливо, щоб ваші лопатки не відривалися від підлоги). Наступним за складністю є піднімання прямих ніг з положення лежачи, з упору сидячи або з вису на перекладині. Останній варіант виконання найбільш складний фізично, тому не варто відразу виконувати його «до упору»: спочатку добийтеся того, щоб впевнено піднімати ноги до 90 градусів, і тільки після цього намагайтеся тягнути їх до безпосередньо поперечини. Уважно стежте за тим, щоб ноги були ідеально прямими і не згиналися в колінах - лише це дозволить вам досягти максимальних результатів.

Верхній прес починає працювати тоді, коли ви задієте одночасно і ноги, і корпус. Ляжте на підлогу, уявіть деяку точку над вашим животом і спробуйте одночасно підтягнути до неї коліна і плечі, після чого знову поверніться у вихідне положення. Ви можете ускладнити вправу, якщо будете підтягувати прямі, що не зігнуті в колінах ноги.

М'язи живота вкрай швидко відновлюються після будь-яких навантажень, а тому тренувати їх можна через день. Тренування повинна полягати в послідовному чредованіі елементів, розрахованих на різні групи м'язів: виконання кожної вправи обмежте п'ятьма підходами по 15-20 повторень (їх кількість згодом потрібно збільшити).

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар