Як накачати руки і плечі


Тренування трицепса найкраще проводити в день роботи над грудними м'язами. Справа в тому, що при прокачуванні грудей трицепс задіюється як допоміжна м'яз, тому має сенс остаточно завантажити його саме в цей день. Виконуйте французький жим, розгинання рук з гантелями через голову, а також жим донизу на тренажері для опрацювання трицепсів. Для виконання французького жиму оптимальне використання E-Z штанги - в цьому випадку зменшується навантаження на зап'ястя, і вам буде простіше сконцентруватися на виконанні вправи. Робота над плечима повинна проводитися в той же день, коли тренується спина, або на наступний тренувальний день. Використовуйте такі вправи, як підйом гантелей перед собою, через сторони, а також над собою. Для опрацювання нижніх дельт нахиліться вперед настільки, наскільки це можливо, і виконуйте підйоми гантелей через сторони. Завершальним вправою рекомендується використовувати підйом штанги над собою з опусканням за голову - в цьому випадку завантаження дельт буде максимальною.

Опрацювання біцепсів і передпліч бажано вивести в окремий тренувальний день. На початку тренування для біцепса використовуйте вправи, які максимально його ізолюють - підйом гантелей на лаві Скотта, підйоми на біцепс E-Z штанги, а також робота з E-Z штангою на лаві Скотта. У разі якщо у вашому тренажерному залі є тренажер, що імітує підйом ваги на лаві Скотта, використовуйте також і його. Фінальним вправою для біцепса ви можете використовувати підйом штанги в положенні стоячи, при цьому допустимо невеликий читінг, а саме, невеликі маятникові рухи корпусом з метою полегшення виконання вправи. Ця вправа остаточно завантажить ваші біцепси.

Відразу після тренування біцепса опрацювати передпліччя. Для цього використовуйте перекати штанги на пальцях руки лежали на лаві, а також підйоми кистей з того ж положення. Після цього переходите до підйому E-Z штанги зворотним хватом з положення стоячи. Кожну вправу виконуйте до упору. Крім цього, виконуйте всі інші вправи, які ви робите в тренажерному залі, в бавовняних рукавичках - це змусить вас сильніше стискати снаряди, як наслідок, передпліччя будуть пасивно опрацьовуватися.

Відео.

Залиште Свій Коментар