Як накачати нижній прес


Почати заняття коштує з базового вправи, «куточка». Ляжте на підлогу обличчям вгору, витягніть в повний зріст. Потім підніміть прямі ноги на 90 градусів - шкарпетки повинні вказувати строго в стелю. Після секундної затримки в максимальному положенні повільно опускайтеся, причому чим довше ви будете це робити, тим краще. Прагніть до того, щоб один повтор займав у вас приблизно хвилину. У даної вправи є більш простий аналог: притягання колін до грудей з положення лежачи. Ваше завдання - «скрутитися» до плечей, не відриваючи лопаток від підлоги; неначе хочете зробити перекид назад. Зверніть увагу на те, що якщо будете виконувати вправу занадто інтенсивно, то ви почнете захитався з боку на бік. Не забувайте притримувати себе руками, щоб уникнути цього.

Практикуйте піднімання ніг з різних положень. Вельми ефективною є тренування на брусах: піднімати ноги слід до тих пір, поки вони не стануть паралельні землі (ні в якому разі не вище - ви можете втратити рівновагу і отримати травму). У даній вправі на руки доводиться додаткове навантаження: щоб її компенсувати, слід опиратися в бруси НЕ долонями, а ліктями, якщо є така можливість.

Кращим вправою для розвитку нижнього преса є піднімання прямих ніг з вису на перекладині. При цьому вкрай важливо, щоб руки були повністю розслаблені: якщо ви їх трохи зігнете, вправа буде даватися легше, але за рахунок інших груп м'язів. Навантаження на прес йде досить велика, а тому дуже старатися з даними вправою не варто: піднімати ноги можна не тільки до турніка, але і до положення в 90 градусів, що значно легше.

Відео.

Залиште Свій Коментар