Як накачати прес до літа


Щоб м'язи активніше включилися в роботу, почніть тренування з легкої розминки. Виконайте декілька нахилів і присідань або 5 хвилин займайтеся на біговій доріжці. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах під прямим кутом і підніміть так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Долоні заведіть за голову і розведіть лікті в сторони. Відірвіть від підлоги голову, плечі і верхню частину торса, а потім підніміть сідниці. Затримайтеся на дві секунди в цьому положенні і поверніться у вихідне положення, виконавши руху в зворотному порядку.

Залишайтеся лежати на підлозі з заведеними за голову руками. Праву стопу поставте на підлогу, а ліву покладіть на праве коліно. Голову і лопатки відірвіть від підлоги і потягніться до лівого коліна правим плечем, потім лівим плечем до правого коліна. Продовжуючи утримувати лопатки на вазі, випряміть обидві ноги, права під кутом 45 градусів до підлоги, а ліва - майже вертикально. Можете злегка допомогти собі руками. Поверніться у вихідну позицію і опустіться на підлогу. Виконайте всі повтори і змініть ногу.

Встаньте на карачки. Спирайтеся на лікті і шкарпетки ніг. Стопи можна злегка розставити. Лікті знаходяться точно під плечовими суглобами. Напружте прес і м'язи кора, щоб тіло утворило пряму лінію з ногами. Зігніть праву ногу і злегка опустіть її, але не торкайтеся коліном підлоги, потім випрямити. Після цього зігніть і випрямити ліву ногу. Це один повтор. Працюйте повільно і плавно, без зупинок.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте стопи на ширину плечей. Руки витягніть перед грудьми долонями вниз. Зробіть вдих і опустіть корпус назад, напружуючи прес і округливши спину. Руки підніміть над головою, долоні дивляться один на одного. Опустіть руки і поверніть корпус в початкове положення.

Перший час виконуйте всі вправи по одному підході в 8-10 повторів. Потім поступово збільшуйте навантаження. Доведіть кількість підходів до двох з 15-16 повтореннями. Виконуйте чотири вправи поспіль без зупинки, потім робіть хвилинну перерву і - другий підхід. Силові вправи робіть три рази в тиждень.

Одних вправ мало, щоб виправити зимові помилки. Щодня виконуйте інтенсивні кардиотренировки. Для цього можна використовувати бігову доріжку. Бігайте протягом 40-50 хвилин, чергуючи спокійний темп зі швидкісними ривками.

Вечірній прийом їжі зробіть переважно білковим і не вечеряйте менше, ніж за дві години до відходу до сну.

Відео.

Залиште Свій Коментар