Як тренувати сідниці


Працювати над сідницями можна і вдома, і в спортзалі, і навіть непомітно на роботі. Головне, врахуйте, якщо ви хочете мати опуклу попку, м'язи треба накачати. Щоб стимулювати зростання м'язових волокон, необхідні високі навантаження і білкова їжа. Так що відмовтеся від вегетаріанської дієти і починайте тренуватися. Одне з найпопулярніших вправ для сідниць - махи ногою назад. Встаньте на карачки, опора - на випрямлені руки і коліна. Кисті рук знаходяться точно під плечовими суглобами. Праву ногу випрямити, щоб вона утворила пряму лінію з корпусом. Піднімайте ногу якомога вище і не опускайте її назад. Виконайте 12-15 махів назад і змініть ногу. Щоб збільшити навантаження, на щиколотку можна надіти спеціальні обтяження.

Подібне вправу можна виконувати стоячи. Для цього знадобитися гумовий еспандер. Обмотайте шнур еспандера навколо щиколотки, кінці закріпіть на нерухомій опорі на висоті 10-15 см від підлоги. Встаньте лицем до опори на такій відстані, щоб шнур був натягнутий. Тримайте спину прямо, плечі розведіть. Відводите пряму ногу з амортизатором назад, долаючи опір. Для збереження рівноваги поставте поруч стілець і дотримуйтеся рукою за спинку.

Це ж вправу можна виконувати в тренажерному залі на блочному тренажері. Просто переведіть тягу на нижній блок.

Добре допомагає зміцнити сідничний м'яз так звана ходьба на сідницях. Сядьте на підлогу. Ноги витягніть перед собою і злегка зігніть в колінах. Руки вільно. Передвигайтесь по підлозі в різних напрямках за допомогою сідниць.

Відмінну роботу м'язам сідниць дають різні містки. Щоб навантажити їх максимально, спробуйте робити місток на фітбол.

Візьміть фітбол середнього розміру. Ляжте на підлогу. Витягніть руки вздовж тіла, обидві ноги покладіть на фітбол і зігніть коліна. Утримуючи стопи на м'ячі, піднімайте таз, щоб стегна і корпус утворили пряму лінію. Плечі і руки залишаються на підлозі. У верхній точці затримайтеся на дві секунди і опустіться вниз на килимок. Необхідність утримувати нестійкий м'яч включає в роботу безліч дрібних м'язів, які складно опрацювати при звичайних вправах. Якщо ви захочете збільшити навантаження, виконуйте такий місток з опорою на одну ногу.

Щоб не втрачати час, додайте до домашніх вправ ходьбу по сходах. Відмовтеся від підйомів на ліфті. Піднімайтеся вгору пішки. Збільшуйте темп підйомів. Якщо ви не носите високі підбори, спробуйте підніматися, переступаючи через сходинку.

Однак, найкраща вправа для сідничного м'яза - це присідання. Виконуючи їх, можна за місяць привести свої сідниці в відмінний стан. Присідати можна зі штангою, з гантелями або будь-яким іншим вантажем. Деякі молоді мами використовують в якості обтяження свого малюка, звичайно, не грудничка, а трохи старші.

Головне в техніці присідань - не зводите коліна, коли опускаєте корпус. Вони повинні рухатися точно в ту сторону, куди дивляться ваші стопи. Чи не сутультесь і не опускайте погляд, це може привести до втрати рівноваги. Чим нижче ви опустіть таз, тим більше навантаження отримають ваші сідниці. Перший час, присідаючи з обтяженням, попросіть кого-небудь страхувати вас.

Головне при роботі над сідницями - регулярність. М'язам для розвитку потрібна постійне навантаження. Пропустивши два заняття, ви практично повертаєтеся до самого початку тренувань. Тому проявите наполегливість, і ваша попка буде найкрасивішою.

Відео.

Залиште Свій Коментар