Комплекс вправ для зміцнення м'язів преса


Почніть з виконання стандартного вправи на прес (підйоми торса), відомого всім ще зі шкільних уроків фізкультури. Намагайтеся затримуватися не менше, ніж на хвилину, коли під час підйому ваше тулуб буде перебувати під кутом 30-45 градусів до підлоги. Фіксація положення тіла в момент найвищої напруги м'язів зробить вправу більш ефективним. Після цього можна трохи відпочити і одночасно покачати м'язи живота в техніці пілатес. Для цього не потрібно виконувати підйоми торса - досить просто напружувати прес на видиху.

Потім починайте робити скручування. Виконуються вони точно так само, як і перша вправа, але під час підйому тулуб потрібно повертати в бік, намагаючись дістати ліктем протилежного коліна. Так ви зможете як слід опрацювати косі м'язи живота.

Тепер випрямити ноги, руки покладіть вздовж тіла і трохи розслабтеся. Після відновлення дихання на видиху напружте м'язи преса, зігніть коліна і спробуйте підтягти їх до підборіддя. Положення тіла при виконанні вправи схоже на стійку на лопатках. Постарайтеся опустити ноги спочатку в одну, а потім в іншу сторону, не розслабляючи прес. Для збільшення навантаження можна тримати ноги прямими і робити фіксацію положення тіла, коли відчуєте, що ваші м'язи максимально напружені.

Урізноманітнити тренування м'язів преса допоможуть і деякі пристосування. Перш за все, це гімнастичний каток. Робити вправи з ним дуже просто: візьміться за ручки і займіть вихідне положення, як для віджимань від підлоги. Постарайтеся зігнути тіло, напружуючи живіт, і підвезти каток до колін. Для роботи над косими м'язами можна відводити каток не вперед, а в сторону.

Дуже ефективні вправи на прес на спеціальних тренажерах, але якщо у вас немає такої можливості, можна обійтися і звичайною шведською стінкою або поперечиною, встановленої близько до стіни. Візьміться за неї руками повісніте. Спина повинна бути щільно притиснута до стінки. Виконуйте підйоми прямих ніг так, щоб кут між животом і стегнами був дорівнює 90 градусам. Не варто сильно розмахувати ногами, краще виконувати вправу повільно, інакше ви будете просто рухатися за інерцією, і ефекту від таких тренувань не буде.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар