Як зміцнити сідничний м'яз


Одними з найбільш ефективних вправ для м'язів сідниць є ті, при виконанні яких необхідно постійно утримувати рівновагу. Особливу увагу приділяйте м'язам, відводить ногу в сторону і повертає її назад. Тренування їх також розвиває силу, підвищує витривалість серцево-судинної системи і спалює найбільшу кількість калорій. Для виконання вправ придбайте фітнес-м'яч, гумовий амортизатор і штангу. Амортизатор можна замінити еластичним бинтом, штангу - баром. Основні силові тренування майже не приділяють уваги м'язам, які відповідають за відведення ніг в сторону, що призводить до м'язового дисбалансу і погіршує зовнішній вигляд сідниць. Пропонований комплекс вправ усуває цей недолік.

Присідання

Базова вправа для зміцнення сідничних м'язів. Поставте ноги разом і зв'яжіть їх бинтом або амортизатором в районі щиколоток. Потім розставте ноги на ширину плечей так, щоб опір бинта було відчутним. Шкарпетки ніг повинні дивитися вперед. З цього положення почніть виконувати присідання зі штангою або баром таким чином, ніби сідайте на стілець. Прес тримайте напруженим, лопатки зведеними, коліна повинні знаходитися над стопами. Корпус можна злегка нахилити вперед. Для повернення в початковий стан використовуйте тільки зусилля сідничних м'язів.

Розведення ніг на фітнес-м'ячі

Зв'яжіть собі ноги бинтом або амортизатором в області щиколоток. Ставши на коліна перед м'ячем, ляжте на нього животом. Долоні покладіть на підлогу і з їх допомогою займіть таке положення: таз і стегна розташовані на верху фітнес-м'ячі, корпус витягнуть в пряму лінію від голови до стоп, шкарпетки звернені в бік підлоги, руки випрямлені, долоні поставте точно під плечима, пальці направте вперед . Повільно почніть розводити ноги в сторони, розтягуючи амортизатор. Шкарпетки ніг повинні постійно дивитися в підлогу. Досягнувши максимуму, повільно поверніться у вихідне положення.

Відведення ніг

Зв'язавши себе ноги так, як це було описано вище, встаньте прямо. Однією рукою візьміться за будь-яку опору, іншу покладіть на стегно. Шкарпетки ніг поверніть вперед. Напружте прес і зведіть лопатки. Відведіть ногу, на стегні якої лежить рука, в бік до максимуму. Корпус не нахиляти. Носок цієї ноги тягніть на себе. Повертаючись у вихідне положення, ногу на підлогу не ставте до тих пір, поки не виконаєте все повторення.

Доповнити зазначені вправи можна випадами, стрибками в сторону і заняттями на слайді.

Відео.

Залиште Свій Коментар