Як присідати на одній нозі


Почніть освоювати техніку присідань на одній нозі з виконання такого присідання з підтримкою. Можна скористатися допомогою партнера, можна здійснювати підтримку звичайним рушником. Закріпіть рушник на рівні грудей. Обома руками візьміться за вільні кінці. Відійдіть від опори так, щоб руки були повністю випрямлені, а рушник натягнуто. З його допомогою зберігайте рівновагу і опускайтеся в глибокий присед на одній нозі. Другу витягніть перед собою, випрямивши в коліні. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Така підготовка дозволить вам освоїти підйом з присідаючи.

Коли ви зможете присідати, практично не користуючись підтримкою рушники, починайте виконувати вправу без нього.

Технічно найпростіше виконувати присідання на якомусь узвишші. Це дозволить вільної нозі рухатися, не чіпляючись за підлогу. Використовуйте в якості опори стійкий стілець або гімнастичну лаву.

Встаньте правою ногою на самий край опори. Ліва вільно опущена. Коліно правої ноги повинно бути постійно трохи подпружінени, щоб виключити можливість травми колінного суглоба.

Зведіть лопатки, напружте корпус. Поперек повинна бути прямою. Починайте рух з відведення таза назад, немов ви сідаєте на стілець. Коліно злегка виводьте вперед. Слідкуйте, щоб п'ята опорної ноги не відривалася від сидіння.

Під час присідання НЕ сутультесь і не опускайте погляд. Ви автоматично нахиліть голову і можете легко втратити рівновагу.

Щоб краще зберігати рівновагу, підійміть прямі руки перед собою приблизно до рівня грудей. Коли ви з легкістю опануєте присідання, можна буде взяти в руки гантелі, щоб ускладнити вправу і підвищити навантаження.

Опустившись в глибокому приседе, затримайтеся на одну - дві секунди. Поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не допомагати собі ні руками, ні вільної ногою.

Поки ви тільки освоюєте техніку присідань на одній нозі, намагайтеся робити це зі страховкою. Попросіть напарника допомогти вам.

Щоб накачати всі м'язи ніг і сідниці, не використовуючи штангу, виконуйте 50-60 присідань на кожній нозі тричі на тиждень.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар