Як зміцнити прес


Скручування Одне з найпопулярніших і найефективніших вправ, спрямованих на зміцнення м'язів верхнього преса. Початкове положення: ляжте на підлогу, нігті зігніть в колінах і упріться ступнями в підлогу, а руки покладіть за голову. Повільно, без ривка, відірвіть від підлоги голову, плечі, лопатки. Не роблячи паузи у верхній точці, поверніться в стартове положення. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання скручувань поперек залишалася щільно притиснутою до підлоги. Під час перших тренувань варто робити 2 підходи по 20-30 повторень в кожному. Поступово збільшуйте навантаження до 3 підходів по 50 повторів.

Скручування по діагоналі

Ця варіація дозволяє опрацювати косі м'язи преса і домогтися виразного рельєфу. Початкова позиція аналогічна вихідного положення першої вправи. Відірвіть верхню частину торса від статі, під час підйому розвертаючись вліво. Правий лікоть повинен тягнутися до лівого коліна. Чи не затримуючись, поверніться в стартову позицію. Під час наступного скручування поверніть корпус в іншу сторону, прагнучи лівим ліктем торкнутися коліна правої ноги. Виконайте 2-3 підходи по 30 повторів.

Підйом ніг

Дана вправа направлено на зміцнення м'язів нижнього преса, які часто залишаються поза увагою. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла долонями вниз. Сконцентруйте напруга в черевних м'язах, відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх на 30-45 градусів. Затримайтеся в цьому положення на 5-10 рахунків, потім так само плавно поверніться у вихідну точку. Зверніть увагу: голова, плечі, лопатки і таз повинні бути притиснуті до підлоги. Виконайте 1-3 підходи по 10-15 повторів.

Вправа «Вакуум»

Стартова позиція: встаньте на карачки, упор на долоні і коліна. Спина повинна зберігати природний вигин в попереку, що не округляйте її, не піднімайте плечі. Чи не напружуйте м'язи преса, намагайтеся дихати носом. На видиху максимально втягніть живіт і зафіксуйте положення на 20-30 секунд (не затримуючи дихання). Після цього розслабте живіт і зробіть 10-секундну паузу. Потім виконайте 10-15 повторів.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар