Як зробити ноги сильними і міцними


Щоб збільшити м'язову масу ніг, зробити мускулатуру міцнішою, недостатньо звичайних занятті на біговій доріжці або пробіжок в середньому темпі. Вам доведеться займатися дуже інтенсивно. Кращий варіант - поєднання силових вправ з аеробними. Як правило, основною перешкодою на шляху до ідеальної фігури жінки називають брак часу. А тому, вам знадобиться щось, що дозволяє швидко опрацювати всі м'язи ніг і при цьому поставити їм хороше навантаження. Краща вправа всіх часів і народів для нижньої частини тіла - це присідання з вагою.

Жінкам перший час треба використовувати в якості обтяження гантелі, а не штангу. Гантелі менш травмонебезпечні, оскільки дозволяють краще контролювати рух снаряда. Щоб присідання швидко дали потрібний результат, їх необхідно виконувати правильно. Якщо ви присідаєте з гантелями, можете тримати їх в вільно опущених руках або притиснути до плечей - як вам більше подобається. Штангу розміщуйте на плечах трохи нижче сьомого шийного хребця. Ніколи не піднімайте штангу з підлоги. Вставати треба тільки під снаряд, встановлений на спеціальних стійках.

Присідання має починатися з відведення таза назад, немов ви сідаєте на стілець. Потім повільно опускайте корпус вниз. Дивіться строго перед собою, щоб не втратити рівновагу.

Після довгих суперечок фахівці з фітнесу все ж прийшли до єдиної думки, що низькі присідання не приносять шкоди, а тому мають право на існування. Опускайтеся так низько, як зможете. Чим нижче ви опустіть корпус, тим вище буде навантаження на сідниці. Головне, стежте за колінами - вони повинні рухатися строго в ту ж сторону, куди дивляться шкарпетки ніг.

Невеликий бонус - присідаючи з широко розставленими ногами, ви прокачає дуже складну групу м'язів, розташованих на внутрішній поверхні ніг. Широкі присідання - краща вправа для м'язів стегна.

Щоб викликати ріст м'язів, вага повинна бути значним, а кількість повторів - невеликим. Досить виконувати два-три підходи по 5-8 присідань. Але останнім присідання має бути виконано на межі сил.

Якщо у вас немає можливості займатися зі штангою або гантелями, виконуйте високі вистрибування. Опустіться в повний присед, а потім різко вистрибніть, як можна вище. Щоб надати прискорення, можна грюкнути в долоні над головою. Потім, не затримуючись, поверніться у вихідне положення і зробіть новий стрибок. Працюйте без зупинок протягом 3-5 хвилин, ваші ноги отримають дуже вагому навантаження.

Додатково до присідань виконуйте інтенсивні пробіжки. Просто бігати в рівному темпі - недостатньо. Поєднуйте швидкісні ривки з бігом в середньому темпі.

Додайте бігові вправи - біг з високим підніманням стегна і біг з захлестом гомілки. Вправи повинні бути дуже інтенсивними. Добре допомагає накачати м'язи стегон і гомілок біг по пересіченій місцевості, з різним рівнем рельєфу. Чергування підйомів і спусків дозволяє максимально навантажити всі м'язи ніг і сідниці. Взимку можна замінити такий біг підйомами та спусками по сходах.

Не забувайте перед будь тренуванням виконувати розминку. Пострибайте на скакалці, виконайте легку пробіжку, виконайте кілька махів ногами. Це необхідно, щоб підготувати організм до навантажень. Не забувайте, що пошкодження колінного і гомілковостопного суглоба складають близько 30% всіх спортивних травм.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар