Як накачати нижні м'язи живота


Щоб змусити працювати м'язи нижнього преса в повну силу, необхідно виконувати готельні вправи для цієї групи і робити їх потрібно на початку тренування, поки ви ще повні сил і енергії. В іншому випадку при настанні втоми основне навантаження будуть брати на себе м'язи верхнього преса, а нижній прес буде практично відпочивати. Якщо ви хочете привести в порядок низ живота, всі вправи повинні включати в себе підйоми ніг.

Одне з найпростіших в технічному плані вправ - підйоми ніг у висі. Найлегше виконувати його на шведській стінці. Встаньте до стінки спиною, візьміться прямими руками за перекладину над головою. Долоні дивляться вперед. Напружте прес, трохи зведіть лопатки. Плавно піднімайте прямі ноги, як можна вище.

Намагайтеся не виконувати підйом ривком. Навантаження на м'язи повинна бути низкоинтенсивной і тривалої. М'язові волокна преса відносяться до повільним і відповідають не за силу, а за витривалість. Саме тому від різких швидких руху не буде ніякого толку.

У верхній точці підйому можна зафіксувати ноги на 3-5 секунд, а потім так само повільно опустіть ноги вниз. Не поспішайте, ноги не можна «кидати» вниз. Різкий ривок може привести до травми рук.

Якщо вам дуже важко починати тренування з підйому прямих ніг, спробуйте піднімати ноги, зігнуті в колінах. У верхній точці затримайтеся і постарайтеся випрямити їх. Так, поступово ви зможете збільшувати навантаження на прес.

На жаль, мало у кого вдома є шведська стінка. Її з успіхом замінить звичайний перекладина, яку можна встановити в будь-якому дверному отворі. Підйоми ніг на перекладині складніші, адже вам доведеться не тільки піднімати ноги, а й утримувати тіло нерухомим без опори за спиною. Завдяки цій відмінну навантаження отримають стабілізуючі м'язи корпусу і косі м'язи преса.

Якщо вдома немає ні турніка, ні шведської стінки, виконуйте підйоми ніг в положенні сидячи. Вам знадобиться стійкий стілець. Сядьте на самий край сидіння. Руками візьміться за стілець за собою і трохи відхилитеся назад. Підніміть ноги до рівня талії. У цьому положенні ви можете здійснювати ногами будь-які рухи: робити плавні махи вгору-вниз, зводити і розводити ноги, немов ножиці, виписувати кола.

Головне у вправі - утримувати ноги на вазі якомога довше. Робіть три підходи і дуже коротку перерву між ними. Примусьте м'язи преса працювати з останніх сил, тільки в цьому випадку ви отримаєте потрібний рельєф.

Якщо і вправи сидячи даються вам з працею, виконуйте зворотні скручування. Взагалі, будь-які скручування - це основна вправа для м'язів преса. Все інше - різні модифікації. Зворотні скручування найбільш підходяще вправу для тих, хто не займався фітнесом всерйоз ніколи, так як допоможуть підготуватися до більш серйозних навантажень.

Ляжте на гімнастичний килимок горілиць. Руки витягніть уздовж тіла. Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, щоб стегна були перпендикулярно підлозі. Напружте прес і потягніть коліна до грудей. Таз при цьому повинен повністю відірватися від підлоги. Чи не розгинайте під час руху коліна, інакше в роботу включаться чотириглаві м'язи стегна, що значно знизить навантаження на м'язи преса. Повільно поверніться назад. Зробіть максимальну кількість повторів.

Працюючи над пресом, не забувайте про кардиотренировках. Вони необхідні, щоб спалити жирові запаси в нижній частині тіла. Навіть самий чудовий прес ніхто не побачить, якщо він буде прихований під зайвими сантиметрами на вашій талії.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар