Як накачати руки і спину


Пам'ятайте, що заняття повинні бути регулярними - не рідше трьох разів на тиждень. Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, починайте з маленьких навантажень, щоб не травмувати м'язи. Поступово ви повинні збільшувати кількість тренувань. Не варто розраховувати на швидкий результат, так як він з'явиться приблизно через 1-2 місяці після початку занять. Перш ніж приступати до тренування, добре розігрійте все групи м'язів. Це позбавить вас від можливих травм і розтяжок. Зробіть кілька присідань, поворотів тулуба, махів руками.

Найважливіше вправу для тренування рук - це віджимання від підлоги. Під час його виконання стежте за тим, щоб спина не прогиналася. Для початку ставте руки на ширину плечей, але в міру розвитку м'язів починайте ставити руки ближче один до одного, а лікті притискати до тулуба.

Для того щоб натренувати біцепс, вам знадобляться гантелі. Для початку вибирайте таку вагу, який зможете без праці підняти хоча б 10 разів. Встаньте рівно, ноги поставте на ширину плечей. Починайте по черзі згинати руки в ліктьових суглобах, піднімаючи і опускаючи гантелі. Не варто робити занадто різких рухів, тому що в противному випадку можливі розтягування м'язів.

Найефективнішим вправою для м'язів спини вважається підтягування на перекладині. Залишайте турнік у дворі або ж розмістіть стійку поперечину десь в квартирі. Вхопіться за перекладину руками і намагайтеся підняти тіло так, щоб ваша груди були на рівні долонь. До речі, таке вправа тренує не тільки спину, але і м'язи рук.

Під час вправ вам стане в нагоді гумовий еспандер. Сядьте на підлогу і обіпріться ногами в стіну. Попередньо закріпіть один кінець гумового джгута так, щоб він знаходився на рівні вашої голови. Вхопіться руками за другий кінець еспандера і починайте опускатися на підлогу, долаючи опір. Слідкуйте за тим, щоб спина під час вправи була рівною. Ляжте на підлогу і затримайтеся на кілька секунд в такому положенні. Тепер можете повільно підніматися. Під час вправи ви повинні відчувати, як напружуються м'язи спини.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар