Базові вправи на плечі


Одне з базових вправ, що дозволяє розвинути дельтовидні і трапецієподібні м'язи, - жим штанги з-під голови. Під час виконання цієї вправи виконуйте необхідні заходи безпеки. Краще, якщо поруч з вами буде знаходитися досвідчений тренер або асистент. Сядьте на стілець, досить широко розставивши ноги і впершись стопами в підлогу. Штангу опустіть за голову так, щоб гриф лежав на трапецієподібної м'язі. На вдиху, плавним, але потужним рухом, вичавіть штангу максимально вгору. Слідкуйте за тим, щоб руки залишалися злегка зігнутими в ліктях, інакше основне навантаження припаде на суглоби. Спина повинні бути прямою, а плечі - розправленими. Зафіксувавши положення, поверніться у вихідну позицію і виконайте необхідну кількість повторів. Наступна вправа - жим гантелей з розворотом зап'ясть. Стартове положення: сядьте на стілець, зберігаючи природний вигин спини в попереку, візьміть гантелі і притисніть їх плечах. Руки повинні бути розгорнуті долонями вперед. На вдиху підніміть руки зі снарядами вгору, одночасно повертаючи зап'ястя на 90 градусів - у верхній точці долоні «дивляться» назад. Зробивши секундну паузу, поверніться у вихідну позицію, знову розгортаючи кисті, зробіть видих.

Розведення рук з гантелями в нахилі сприяє зміцненню задньої частини дельтоподібних м'язів. Встаньте, трохи розставте ноги і зігніть їх в колінах. Нахиліть торс вперед, прогнув спину, опустіть руки з гантелями вниз. Вдихніть і розведіть руки з гантелями в сторони, рухаючи ними по максимальній амплітуді. Під час виконання вправи не «блокуйте» ліктьові суглоби, залишаючи їх небагато зігнутими. Зробіть видих і почніть повільний зворотний рух.

Остання вправа комплексу - підйоми гантелей вперед. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Руки, що тримають гантелі, опустіть до стегон, повернувши долонями всередину. Вдихніть і повільно підніміть праву руку до рівня плечей. Не роблячи паузи, опустіть її в вихідну точку, потім виконайте аналогічні дії лівою рукою. Потім видихніть. Зробіть необхідну кількість повторів, намагаючись виконувати вправу досить повільно, без ривків.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар