Ефективні вправи з гантелями


Загальні рекомендації Для досягнення результатів і зміцнення всіх груп м'язів, підготуйте для себе індивідуальний комплекс вправ. Починайте з невеликих навантажень, поступово збільшуючи кількість підходів. Заняття рекомендовано проводити 3-4 рази в тиждень. Таким чином, м'язам буде достатньо часу для повного відновлення. Якщо після місяця тренувань ви не бачите очікуваного результату, зверніться за допомогою до фахівця. Досвідчений тренер, вивчивши вашу фізичну підготовку, підбере для вас спеціальні вправи.

Вправа 1

Дана вправа направлено на зміцнення трицепсів і біцепсів. Для його виконання вам знадобиться дві гантелі по 1-1,5 кг.

Вправа виконується з положення стоячи. Руки опущені вздовж корпусу, максимально розслаблені. Повільно згинайте їх в ліктях, піднімаючи вгору. Далі розведіть руки в сторони і поверніться у вихідне положення. Виконуйте цю вправу 10-15 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Вправа 2

Це проста вправа для рук допомагає зміцнити біцепси. Для його виконання відмінно підійдуть гантелі вагою 2 кг.

Встаньте прямо. Руки витягніть вперед, перед собою. Акуратно підніміть їх вгору, заводячи гантелі за голову. Поступово поверніть руки в початкове положення. Виконуйте таку вправу 7-10 разів. Поступово навантаження можна збільшити.

Вправа 3

Щоб зафіксувати ефект від попередніх двох вправ, виконайте спеціальну «розводку». Для цього вам будуть потрібні дві гантелі по 1,5 кг.

Початкове положення - лежачи. Руки зігніть, розвівши лікті по сторонах. Поступово зводите гантелі перед грудьми. Акуратно розводите їх в сторони, повертаючись в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа 4

Ця вправа спрямована на зміцнення грудних м'язів. Для його виконання вам знадобляться дві гантелі по 1-1,5 кг.

Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині плечей. Гантелі візьміть в руки, піднявши їх на рівні грудей. Повільно розводите їх на всі боки, поступово повертаючись у вихідне положення. Виконайте вправу 10-12 разів.

Відео.

Залиште Свій Коментар