Вправи на руки і ноги з гантелями


Розігрійте тіло і підготуйтеся до тренування. Виконайте повороти головою, ходьбу на місці. Можна трохи пострибати через скакалку, якщо у вас немає проблем з колінними суглобами. Поставте ноги ширше плечей і виконайте глибокий присед. При підйомі наверх встаньте на шкарпетки і потягніться руками вгору. Повторіть вправу 10 разів. Візьміть 1 гантель двома руками. Робіть приседи, опускаючи руки з вагою вниз. Піднімаючись з положення, піднімайте прямі руки над головою. Зробіть 20 повторів.

Присідання можна ускладнити, використовуючи два степу. Поставте їх з боків від себе і встаньте на них. Тепер присед буде виходити ще глибше. Між десятим і одинадцятим присіданням можна зробити перерву 30 секунд.

Візьміть по гантелі в кожну руку. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки опустіть вздовж тіла. Правою ногою зробіть широкий крок по діагоналі вліво і назад. Одночасно відведіть прямі руки з вагою назад за ногою і нахиліть корпус вперед і вправо. Повертаючись у вихідне положення, зігніть руки в ліктях, розгорнувши їх кистями до себе. Зробіть 16 повторів і виконайте вправу на іншу сторону.

З того ж положення зробіть випад правою ногою вправо, опускаючись в глибокий присед. Руки з гантелями піднімайте вгору над головою. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть цю вправу спочатку в одну сторону 20 разів, а потім стільки ж в іншу.

Побігайте на місці з гантелями. При цьому намагайтеся діставати ступнями сідниць. Руки розгорніть кистями до себе і по черзі згинайте їх в ліктях, піднімаючи вагу. Почніть з 1 хвилини, але з кожним разом трохи збільшуйте час.

Після комплексу мультіцелевих вправ, виконуючи які ви працюєте і над руками, і над ногами одночасно, покачайте прес. Тренуйтеся за таким сценарію через день, поступово міняючи навантаження.

Для занять підійде будь-яка зручний спортивний одяг. Якщо у вас є захворювання вен або схильність до нього, тренуватися слід в компресійних колготах або панчохах, так як під час пропонованих вправ йде велике навантаження на ноги.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар