Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

Рівна струнка постава - це атрибут привабливості і ключ до здоров’я багатьох органів (суглобів, кишечника, легень та ін.) Саміт візуально додає вік навіть молодій дівчині і надає невпевненість найяскравішою зовнішності. Однак крива спина - не вирок. Для виконання самого елементарного вправи для постави потрібно носити невеликий вантаж на голові, намагаючись не притримувати його рукою і не впустити. Ще більший ефект дадуть вправи і тренування, описані нижче.

Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

Комплекс вправ для виправлення постави у дорослих - фото

Даний комплекс вправ - це повноцінні тренування, тому за 2:00 і 1:00 після них необхідно утриматися від прийому їжі. Не варто тренуватися перед сном. Перед виконанням вправ обов’язково виконайте вправи для розігріву м’язів. Протипоказанням для цих вправ є:

  • болю в спині, хребетна грижа, сколіоз, остеохондроз;
  • кардіологічні проблеми, що супроводжуються аритмією, тахікардією, високим тиском;
  • гострі нездужання.

Дієти: Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

Вправи з фітболом для красивої постави спини

Вам знадобиться фітбол (великий гумовий м’яч). Правильний розмір фітболу для вправ і фітнесу залежить від вашого зростання:

  • до 160 м - потрібен м’яч діаметром 55-65 см;
  • 160 м 170 м - оптимальний діаметр м’яча 65-75 см;
  • від 170 м - вибирайте м’яч діаметром 75-85 см.

Дані вправи з фітболом зміцнюють м’язовий корсет, який необхідний для підтримки хребта, формування рівної постави. Виконувати їх треба не поспішаючи, уникаючи різких рухів. Під час вправ максимально витягайте тіло.

Дієти 2017

  • Встаньте прямо, поставивши одну ногу на фітбол (А) - вона повинна бути відведена в сторону (кут між стегном і ікрою - 90o). Інша нога повинна торкатися м’яча. Повільно випряміть зігнуту ногу (рахуючи до чотирьох), відкатувавшись фітбол і відхиляючи корпус в протилежну сторону (Б). Важливо під час вправи зберігати рівновагу, не нагинаючись вперед або назад. Повернення до вихідної позиції також на 4 рахунки. Кількість вправ для кожної сторони - по 20 разів.

Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео) | Дієти 2017

  • Встаньте лицем до м’яча, поставивши одну ногу на фітбол і зігнувши її під кутом 90 o (А). Друга нога (опорна) повинна стосуватися м’яча гомілкою. Плавно (рахуючи до чотирьох) Відкат фітбол ногою вперед, одночасно повільно відгинаючи тому корпус і заводячи руки за голову (Б). Слідкуйте, щоб випрямлена нога і тіло були однією прямою лінією. Прийміть вихідне положення також на 4 рахунки. Для кожної ноги повторити вправу 20 разів.

Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео) | Дієти

  • Встаньте спиною до фитболу, покладіть одну ногу на м’яч гомілкою (А). Інша нога повинна стосуватися фітболу литкового м’язом. Повільно (на 4 рахунки) присідайте, відкатувавшись м’яч назад, витягаючи корпус і руки вперед (Б). Нога на м’ячі під час вправи повинна бути на одній лінії з корпусом (для цього не вигинає спину, не відводьте таз вгору, не нахиляти груди і голову вниз). Прийміть вихідну позицію. Виконайте вправу по 15 разів для кожної ноги.

Дієти 2017: Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

  • Ляжте на фітбол стегнами, впираючись в долоні і шкарпетки (А). Ноги розставте на ширину плечей. Плавно (на 4 рахунки) піднімайте обидві ноги одночасно (Б), затримайтеся 2 секунди, повільно опускайте. Повторіть вправу 15 разів (виконайте 2-3 підходи).

Photo Дієти 2017: Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)

  • Встаньте на коліна, обійміть фітбол, сплітаючи руки навколо м’яча (А). Для стійкої рівноваги впріть шкарпетки в тверду поверхню (стіну). Повільно без ривків підніміться так, щоб корпус і ноги утворювали пряму лінію (Б). Руки повинні бути підняті над головою. Поверніться у вихідне положення. Повтор вправи - 15 разів (виконати 3 підходи).

Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео) | Photo Дієти 2017

З гантелями

Для цього комплексу вправ потрібні гантелі вагою 2-3 кг Дана серія тренувань зміцнює спинні м’язи, прес, виробляє рівну поставу. Виконуючи вправи регулярно, ви привчите своє тіло в будь-якій ситуації «пам’ятати» правильну форму спини і не сутулитися. Робіть кожну вправу по 25-30 разів (бажано в 2 підходи). Уникайте в вправах недбалості і різких рухів.

Дієти Photo 2017

  • Ноги поставте на ширину плечей, коліна трохи зігнуті (вони повинні бути на одній лінії з п’ятами), таз відведений назад. Живіт втягнутий, лопатки з’єднані, руки опущені, долоні з гантелями повинні дивитися назад). При вдиху потрібно повільно нахилятися вперед, поки гантелі НЕ БУДУТЬ навпаки колін (див. Фото). Повернення у вихідне положення - на видиху (теж повільно). Слідкуйте за спиною (щоб не прогиналася, а лопатки весь час були зведеними).
  • Ноги поставте на ширині плечей, трохи зігнувши (коліна - на одній лінії з п’ятами), таз відведений назад. Прес напружений, лопатки з’єднані руки опущені (стежте, щоб долоні були звернені назад). Зробіть вдих, зігніть руки в ліктях, розгортаючи долонями один до одного і піднімаючи гантелі до ребер (див. Фото). Зробіть видих. Повільно прийміть вихідне положення.

Best Дієти 2017

  • Встаньте на коліна, нахиливши тіло вперед (кут між стегном і ікрою - 45o. Прямі руки опущені, долоні дивляться назад, гантелі на одній лінії з плечима. Слідкуйте, щоб прес був напружений, лопатки зведені до упору, спина пряма. На вдиху плавно піднімайте руки до рівня грудей і широко розводячи лікті (див. фото). Повернення в початкове положення робіть на видиху. Не забудьте поміняти ноги при другому підході.

Best Дієти 2017

  • Вихідна позиція: ляжте, ноги поставте на ширині плечей і зігніть. Підніміть руки, зігніть під кутом в 90 o, лікті знаходяться над плечима, лопатки зведені, груди розправлена, плечі повинні бути опущені. Виконуйте вправу на вдиху - руки відвести за голову, рухаючи тільки плечовими суглобами (див. Фото). Лікті не можна зводити разом, а корпус не повинен підніматися. Повернення у вихідне положення виконуйте на видиху.

Best Дієти 2017

З гімнастичної палицею

  • Сядьте на підлогу, у вихідній позиції спина пряма, ноги витягнуті, руки з палицею зігніть в ліктях, притисніть до грудей (долоні розгорнуті від себе, прес напружений). При вдиху максимально витягніть вперед руки (паралельно ніг - см. Фото), дорахуйте до трьох, повернення в вихідну позицію з видихом. Повтор 20 раз (виконуйте в 2 підходи).

Дієти picture 2017

  • Сядьте на підлогу в позу лотоса (при неможливості - просто по-турецьки), коліна в цій вправі по можливості повинні бути максимально притиснуті до підлоги, тримайте спину прямо. Руки з палицею витягніть вперед (А). Повільно підняти палицю вгору (Б), дорахуйте до чотирьох, опустіть. Повтор вправи - 15 разів (виконуйте в 2 підходи).

Дієти images 2017

  • Встаньте прямо. У вихідній позиції вправи руки (суста) витягнуті вгору. На видиху нахиляйтеся вперед, витягайте руки паралельно підлозі (А). Долічіть до двох і, роблячи вдих, відхиліться тому максимально глибоко (Б), потім займіть вихідну позицію. Слідкуйте за ногами (щоб не згиналися). Повтор вправи - 10-15 разів (виконайте 2-3 підходи).

Дієти wallpapers 2017

  • Встаньте прямо, стопи повинні знаходитися на ширині плечей, прямі руки з палицею підніміть вгору. На видиху зробіть нахил вправо (А), дорахуйте до двох. Повернення в початкову позицію на вдиху. Аналогічно виконайте в іншу сторону (Б). Повторіть 10 разів в кожну сторону (2 підходи).

images 2017: Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео) Дієти

Силові вправи в спортивному залі

До силових тренувань для постави відносяться вправи з обважнювачами або з власною вагою. Вони прекрасно розвивають і зміцнюють м’язи, поліпшують поставу. Щоб силові тренування приносили максимальну користь, краще почати тренувальний процес з тренером. Для позбавлення від сутулості, випрямлення спини підійдуть такі вправи:

  • тяга гантелей лежачи на животі
  • тяга штанги в нахилі;
  • тяга блоку;
  • підняття важких предметів в положенні сидячи;
  • розведення рук (з використанням гантелей) сторони в нахилі.

Дієти: Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео) | Images 2017

Фізичні вправи для корекції постави у дітей

Починати формувати правильну поставу в дитини бажано в дошкільному віці. Це буде профілактикою порушень опорно-рухового апарату і слугуватиме запорукою здорової спини в майбутньому, оскільки в школу статичні навантаження на хребет багаторазово збільшуються. Найпростіша вправа для відновлення постави, яким треба навчити дитину - це зчеплення рук за спиною (по черзі для кожної руки).

Images: Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео) | Дієти 2017

Позитивно впливають на поставу дітей (як дітей, так і підлітків-школярів) такі вправи:

  • присідання з одночасним відведенням рук назад;
  • виконання нахилів назад з розведенням рук в сторони;
  • прогин спини з м’ячем в руках;
  • ходьба на четвереньках з вигинання спини:
  • стійка / ходьба з предметом на голові;
  • витягування зчеплених рук назад;
  • вис на турніку або перекладині;
  • присідання на носках з палицею в руках.

photos 2017: Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео) Дієти

ЛФК для дошкільнят

Лікувальна фізкультура (ЛФК) - це ідеальний метод зміцнення дитячого здоров’я і профілактики різних порушень. У віці 3-7 років йде активний розвиток організму, формування постави. Виникаючі в цьому віці проблеми з опорно-руховим апаратом щодо легко коригувати за допомогою вправ лікувальної фізкультури. ЛФК призначає ортопед. Вправи підбираються викладачем індивідуально і проводяться курсами.

photos Дієти 2017

Як випрямити поставу в офісі

Багатогодинна сидяча офісна робота впливає на хребет не найкращим чином: сутулість, затиснуті м’язи, крива постава, втома - часті супутники такого способу життя. Зарядка на робочому місці - цілком реальний спосіб допомогти своїй спині, «не відходячи від верстата». Виконуйте ці вправи для постави кілька разів на день, і ваша ставність стане предметом заздрості колег:

  • Сидячи або стоячи зімкнути руки за спиною в замок і відтягнути їх щосили від себе. Слідкуйте, щоб лопатки були максимально зведені. Повторити 10 разів.
  • Сидячи або стоячи зімкнути руки в замок на потилиці. Підняти голову, максимально звести лопатки, дорахувати до трьох і розслабитися. Повторювати 10 раз.
  • Сидячи на робочому місці, відведіть плечі назад так, щоб звести лопатки. Напружте прес і піднімайте плечі вгору. Повторювати 10 раз.

Який вид спорту допоможе виробити правильну поставу?

Щоденний контроль за поставою і зарядка в домашніх умовах - це мінімальні превентивні заходи. Набагато більш результативним методом профілактики і виправлення викривлень хребта вважаються регулярні заняття будь-яким видом спорту. Для цього підійдуть гімнастика, танці, біг, велоспорт, баскетбол та ін Але найбільш ефективними і безпечними вважаються пілатес, йога і плавання.

Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео) Дієти 2017 year

пілатес

У пілатес передбачено цілий арсенал вправ для постави, який зміцнює м’язи, хребет, сприяє витягуванню останнього, розвиває гнучкість, позбавляє від сутулості. Навантаження в цьому напрямку фітнесу розподіляються рівномірно, не даючи перевантажувати суглоби і хребет. Такі тренування підходять профілактики порушень постави і для виправлення деформацій спини. Для відчутного результату треба тренуватися не менше чотирьох разів на тиждень.

Best Дієти photos 2017 year

йога

Заняття йогою прекрасно замінюють силові тренування. Асани (пози) розвивають гнучкість, знімають напругу м’язів, зміцнюють їх. Для підтримки і вирівнювання постави рекомендується хатха-йога (асани Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паріврітта Тріконасана, Ардха Паріврітта Накрасана і ін.) Слід враховувати, що цей вид гімнастики має деякі обмеження (важкі захворювання, загострення хронічних хвороб, інфекції , післяопераційні стани).

Womens magazine 2017: Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)r

плавання

Плавання є ефективним комплексним засобом впливу на хребет і рекомендується незалежно від типу і ступеня викривлення постави. Обмеження - тільки в виборі конкретних вправ (наприклад, при кіфозі потрібно плавати на спині, при лордозе - підкладати під живіт плавальну дошку і т. Д.). Під час перебування у воді розвантажується хребет природним чином, хребці прагнуть зайняти правильне положення, зміцнюється м’язовий корсет. Підходить вагітним жінкам.

Fashion magazine 2017: Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей (фото і відео)r

Відео: Прості вправи біля стіни

Багато людей навіть не намагаються починати тренування, вибрати вправи, посилаючись на відсутність часу, непідготовленість і інші відмовки. Однак деякі вправи для постави прості у виконанні, не вимагають підготовки або тренажерів і займають не більше п’яти хвилин, в чому ви переконаєтеся, подивившись представлений відеоролик.

Розвиток правильної постави у дітей 6-7 років Відео.

Залиште Свій Коментар