Білкова їжа для схуднення, набору м’язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

Наш раціон неповноцінним без продуктів, багатих білком, які допомагають організму підтримувати функції метаболізму. Білкова їжа, володіючи підвищеною біологічною цінністю, здатна допомогти при схудненні і в цілому оздоровити організм. У щоденному раціоні росіян повноцінний білок присутній в мінімальній кількості. З цим пов’язано погіршення імунітету, порушення гормональних процесів і поява захворювань серця.

Білкова їжа для схуднення, набору м’язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

Що таке білкова їжа?

Продукти, що вживаються в їжу, містять повноцінний білок, називають білковою їжею. Ця речовина - будівельний матеріал для всіх клітин, органів, тканин людського організму. Потрапляючи в тіло людини, білок розпадається і синтезується на необхідні амінокислоти, деякі з яких не виробляються людським організмом. При відсутності білкових продуктів, страждає загальна мускулатура тіла, серцевий м’яз, не спроможна чітко працювати без постійної подачі амінокислот.

У разі білкового дефіциту, для забезпечення функціонування життєво важливих процесів будуть задіяні власні ресурси білка. Результат - дистрофія всіх м’язових систем. Отримуючи необхідну кількість білкових продуктів, ваш м’язовий корсет стане міцним, в тілі почнуть відбуватися помітні поліпшення:

  • запуститься процес відновлення шкіри;
  • покращиться стану нігтів, волосся;
  • нормалізуються гормони;
  • активізуються захисні функції;
  • відбудеться регенерація гемоглобіну;
  • прискориться забезпечення клітин необхідними речовинами;
  • буде надано позитивний вплив на кислотно-лужний баланс в крові.

Дієти: Білкова їжа для схуднення, набору м’язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

Найкращий час доби для білкових продуктів - вечір. Білок перетравлюється більш 4:00, відшкодовує, відновлює всі структури, розпалися за день. До ранку білки повністю розщеплюються і здатні дати організму якісний будівельний матеріал. Їжа багата білком, поєднується не з усіма продуктами. Не вживайте одночасно м’ясні продукти і кра хмальние овочі, молочні продукти з картоплею. Дотримуючись цього правила, ви не створите підвищене навантаження на шлунково-кишковий тракт.

Дієти 2017

Список білкових продуктів харчування

Білкові продукти діляться на дві групи. Перша - продукти, що містять тваринний білок, друга - рослинний. Найвища засвоюваність має білок, отриманий організмом разом з яйцями, молочних ми продуктами, яловичиною. Рослинна їжа має кілька занижені показники. Ступінь корисності білків обох груп залежить від грамотного поєднання білкових продуктів. Гармоніюють між собою:

  • зернові культури - зернобобові;
  • макаронні вироби з горохом;
  • яйця - бобові;
  • пшениця - молочні продукти;
  • пшениця - яйця,
  • горіхи - бобові.

Білкова їжа для схуднення, набору м’язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти | Дієти 2017

тваринного походження

Тваринний білок міститься в молочних продуктах, різних видах м’яса, риби, птиці, яйцях. Такі білкові продукти є повноцінним, якісним джерелом життєвих сил, так як містять всі амінокислоти, які не синтезуються організмом. Найвідоміший білковий продукт - м’ясо. Під ним мається на увазі м’язова тканина тварини, риби або птиці, що складається з тісно пов’язаних між собою волокон. Від міцності такого зв’язку залежить жорсткість м’яса.

Ніжне воно в водних мешканців, а дикі тварини мають жорсткими м’язами. Людський організм кожен вид м’яса засвоює по-різному. Фарш, приготований з м’яса різних тварин, володіє більшою біологічною цінністю, на відміну від цільного м’ясного шматка. Для кращого засвоєння білкових продуктів потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Вибирайте нежирні сорти м’яса.
  • Червоного м’яса віддайте перевагу рибу або курку.
  • НЕ смажте м’ясні страви. Готуйте на пару, в духовці.
  • Не зловживайте бульйону на м’ясі. Білка там не багато, а жиру і шкідливих речовин більш ніж достатньо.

Білкова їжа для схуднення, набору м’язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти | Дієти

Яйця, молоко - продукти тваринного походження з підвищеним вмістом білка. Вибираючи молочні продукти, звертайте увагу на їх жирність. Чим вона більше, тим менше білка потрапить в організм. Білок від курячого яйця легко і якісно засвоюється організмом. Кількість жовтків обмежте до 1-2 в день. Підвищений вміст жирів і холестерину не робить їх корисною їжею.

рослинного походження

Білки рослинного походження не містять всіх необхідних амінокислот, засвоюються на 60%. Цим вони поступаються білкових продуктів тваринного походження, засвоюваність яких досягає 80%. Крупи, боби, сочевиця, гриби, соя - «білкові лідери» серед рослин. Китайська кухня багата стравами з соєю, не тільки схожа на м’ясо, а й здатна прийняти його смак.

Дієти 2017: Білкова їжа для схуднення, набору м’язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

Можна підвищити засвоюваність рослинних білкових продуктів, якщо вживати в їжу одночасно кілька білкових продуктів. Намагайтеся щодня є білки як рослинного, так і тваринного походження. Комбінуючи бобові, крупи з молоком, ви допоможете своєму організму краще засвоювати міститься білок. Недарма, каша, зварена на молоці, користується такою популярністю і вважається ідеальним стравою для дитячого раціону. Засвоюваність рослинних білків підвищується при кулінарній обробці.

Таблиця змісту білків в продуктах

Середня норма білка, необхідна дорослій людині щодоби - 100-200 г. Таблиця нижче показує кількість цієї речовини, що міститься в 100 грамах різних білкових продуктів.

Photo Дієти 2017: Білкова їжа для схуднення, набору м’язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти

Раціон харчування для набору м’язової маси

Мріючи про рельєфних м’язах, не варто обмежуватися відвідуванням спортзалу і переглядом мотивуючих відео. Необхідно дотримуватися білкову дієту. Вона допоможе прибрати жировий прошарок, наростити м’язову масу. Вживання білкової їжі повинно поєднуватися з використанням продуктів, що мають у складі малі дози вуглеводів і жирів. Дієта з переважанням білка дозволяє любителям спорту вживати висококалорійну їжу (помірна кількість). Отримана енергія витрачається під час активного тренування.

Білкова їжа для схуднення, набору м’язової маси і для вагітних, список продуктів, меню і рецепти | Photo Дієти 2017

Організм повільно засвоює білкові продукти, для їх перетравлення задіюється велика кількість енергії. Це допомагає спалювати жировий прошарок. Більшість білків йде в м’язи, в результаті чого відбувається їх збільшення. Білкова дієта приносить користь здоров’ю, завдяки наявності всіх елементів, включаючи білки, жири і вуглеводи. Для зменшення жирового прошарку, позначення м’язового рельєфу, порції повинні бути невеликими, харчування - шестиразовим, переважно з білкових продуктів.

Щоб білок з їжі добре засвоювався, обов’язково вживайте багато чистої води. Солодкі напої, какао, соки виключаються з раціону. Продукти з вуглеводами і жирами складають 30% загального раціону.70% розподіляються між білковими продуктами:

  • сирі яйця,
  • варений яєчний білок;
  • сир знежирений;
  • зварене куряче м’ясо (грудинка без шкіри)
  • відвареної кальмар;
  • нежирна морська риба;
  • горіхи, бобові.

Дієти Photo 2017

Вуглеводи і жири краще отримувати з таких продуктів, як:

  • натуральний йогурт;
  • кефір;
  • зварені на воді вівсянка, гречка (без цукру, масла і солі)
  • овочі, низькокалорійні фрукти (не допускаються виноград, банани, картопля і груші).

Спортсмени, націлені на збільшення м’язової маси, в добу повинні споживати трохи менш як 2800 ккал. Більшу частину продуктів необхідно з’їсти до 16:00. За годину до тренування потрібно прийняти порцію крупи, після занять випити корисний білковий коктейль. Тривалість дієти з підвищеним вмістом білків становить один місяць. Після її завершення інші продукти слід вводити поступово.

Меню дієти для схуднення на 7 днів

Білкова дієта - одна з найбільш ефективних систем харчування. Білкові продукти допоможуть не відчувати почуття голоду, відновитися після тренування. На дієті не дозволяється вживати вуглеводні і жирні страви. Підвищивши вміст білкових продуктів, ви втратите 5 кг за тиждень. Перебуваючи на білковій дієті, дотримуйтеся таких інструкцій:

  • Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 2-3 годин до сну.
  • Їжте шість разів на добу.
  • Виключіть алкоголь.
  • Вживайте тільки дієтичне білкові продукти.
  • Випивайте не менше 2-х літрів води на добу.

Best Дієти 2017

Тижневе меню білкової дієти:

  • Понеділок почни з чашки кави без цукру, трохи пізніше з’їси 200 г каші з рису. Пообідай відварною куркою з овочевим салатом, заправленим оливковою олією. У наступний прийом їжі з’їси овочевий салат. На вечерю з’їжте порізані помідори, запий їх яблучним соком.
  • У вівторок вранці випий склянку свіжого молока. Пізніше з’їси порцію знежиреного сиру багатого білком. Пообідай відвареної яловичиною. Опівдні перекушування яблуком, вечеряй овочевим салатом з томатним соком.
  • У середу снідай чаєм, трохи пізніше перекушування вареної яловичиною, вона містить багато білка. На обід зроби суп з овочами і чорним хлібом. Потім з’їж яблуко. Вечеряй вареним м’ясом з овочевим салатом. Перед сном випий яблучний сік.

Best Дієти 2017

  • Четвер почни чашкою міцної кави. На другий сніданок приготуй відварну курку. Обідай відвареної або приготовленої на пару риби з рисом. Вечеряй капустяним салатом з перцем і цибулею. Перед сном випий яблучний сік.
  • Сніданком в п’ятницю нехай буде стакан молока. Через годину перекушування морквяним салатом. Обідай вареною рибою з рисом. На полуденок з’їси овочевий салат, заправлений оливковою олією. На вечерю звари рис, перед сном випий кефір.
  • Ранок перший вихідний день почни зі склянки кефіру з сухарем. На другий сніданок з’їж два варених білка. На обід звари пару картоплин. Перекушування яблуком. Вечеряй вареної бараниною, перед сном випий сік.
  • Недільний ранок почни з кружки чаю. Трохи пізніше перекушування ковбасою з хлібом. На обід приготуй овочеву суміш з рисом. На полуденок - салат з горошком. Вечеряй вареної куркою. Лягаючи спати, випий кефір.

Що входить в білкову їжу для вагітних?

Раціон майбутньої мами повинен бути збалансований, включати в себе вітаміни і мінерали. Для забезпечення здорового перебігу вагітності в щоденному меню жінки обов’язково повинні бути присутніми білкові продукти:

  • Яйця. Курячі, перепелині. Бажано відмовитися від вживання сирих яєць.
  • Молочні продукти. Молоко, кефір, натуральний йогурт, сир, нежирна сметана.
  • Зернові продукти. Крупи, хліб грубого помелу.
  • Морська риба. Лосось, сардини, хамса, хек, морські гребінці.
  • Нежирне м’ясо. Краще курка, риба, яловичина.

Best Дієти 2017

Білок в організмі вагітної жінки:

  • забезпечує нормальний розвиток плода, бере участь у формуванні плаценти, матки і молочних залоз майбутньої мами;
  • виконує транспортну роль в передачі поживних речовин, кальцію і заліза
  • зміцнює імунітет (білкові продукти - основні антитіла проти вірусів і бактерій);
  • забезпечують оптимальне функціонування іантизсідальної систем.

Відгуки та результати

Олена, 38 років: Після розлучення з чоловіком почала стрімко повніти. Тоді я не знала, що причина була не в моєму невгамовний апетит, а в нестачі білка. Я заїдала тугу і смуток. За порадою подруги вирішила спробувати білкову дієту. Головна її перевага в відсутності почуття голоду. Зараз сідаю на тижневу дієту з підвищеним вмістом білка раз на місяць. Задоволена результатом!

Артем, 27 років: Раніше я днями пропадав у тренажерному залі. М’язи росли, але їх було погано видно через невеликого прошарку жирку. Переглянувши своє харчування, я по максимуму прибрав вуглеводи з жирами. Більшу частину дня їв білкові продукти. Пройшов місяць. Незважаючи на свої фото, я бачу справжнього атлета з рельєфними м’язами.

Катерина, 23 роки: Я вирішила стати вегетаріанкою. Рідні лякали мене, що, відмовившись від м’ясного білка, я зіпсую собі здоров’я. Як би не так! Необхідна кількість білка я отримую від яєць, молока і рослин. У мене прекрасне самопочуття. Рідні, бачачи моє квітуче настрій, перестали злитися і прийняли мене такою, яка я є!

Правильне харчування для схуднення - меню на тиждень, відгуки, рецепти для вагітних Відео.

Залиште Свій Коментар