Білкова їжа - список продуктів і меню на тиждень

Білки - життєво важлива структура для організму людини. З білкових компонентів складаються всі клітини нашого організму, вони входять до складу ДНК, ферментів. Тому в щоденному раціоні вашого харчування повинна бути білкова їжа, список продуктів якої повинен бути різноманітним. Вживаючи джерела білка з низьким вмістом жиру, можна скинути зайву вагу, але якщо ви вирішили набрати м’язову масу, то потрібно вживати білки з високим вмістом амінокислот. Давайте розберемо всі тонкощі білкового харчування.

Продукти харчування відносяться до білкової їжі?

Їжа не може називатися білкової, якщо вона містить мало вуглеводів. Як правило, багато білка знаходиться в продуктах виключно тваринного походження. До них відносяться сир, риба, м’ясо. Деякі рослини теж можуть похвалитися вагомою часткою білкових структур: наприклад, бобові рослини (соя), горіхи. Недарма деякі виробники ковбаси активно використовують сою для виробництва. Гриби також багаті білком, але він занадто погано засвоюється людським організмом, тому активно використовувати їх в білковому харчуванні не слід.

Список продуктів тваринного походження

Білок переважно знаходиться у всіх видах м’яса і морепродуктах. Такі білкові структури називаються тваринами. Крім того, білковими вважаються і молочні продукти, яйця. Ця їжа може стати джерелом протеїну, якщо з тих чи інших причин вживання м’яса, риби та птиці неприпустимо, адже в ній міститься близько 7-10% білкових структур від загальної маси.

Білкова їжа - список продуктів і меню на тиждень

Багата білком їжа, яку отримують з м’яса тварин і похідних продуктів, а також з риби:

  • осетрова ікра
  • баранина
  • Креветки, раки, краби
  • сир
  • Червона риба
  • яловичина
  • куряче м’ясо
  • кролик
  • свинина
  • курячі яйця
  • молоко

Перелік продуктів рослинного походження

Не так давно увійшло в моду вегетаріанство. У більшості овочів і фруктів практично не міститься білка, але вегетаріанці відчувають себе прекрасно. Справа в тому, що деякі рослинні культури містять достатню кількість білкових елементів для нормальної життєдіяльності. У переході на харчування виключно рослинною їжею, містить мало білка, є свої підводні камені, хоча воно і вважається корисним. Раціон харчування повинен бути збалансованим і містити достатню кількість всіх життєво важливих структур і білків в тому числі.

Дієти: Білкова їжа - список продуктів і меню на тиждень

Рослинними білковими елементами багаті:

  • Соя
  • квасоля
  • арахіс
  • сочевиця
  • гречана крупа
  • насіння соняшника
  • пшоно
  • мигдаль
  • волоський горіх

Зразкове меню для білкової дієти

Представляємо вашій увазі приклад збалансованого раціону білкової їжі в тиждень. Наочність цього меню допоможе зорієнтуватися в кількості білка, а також скласти раціон з урахуванням ваших потреб і смакових уподобань. Білки - важлива основа, навколо якої є і інші елементи живлення.

Перший день білкового меню: яйця і м’ясо

  • Сніданок: вівсяна каша без масла, 2 курячих яйця
  • Обід: невеликий шматок м’яса курячого філе з коричневим рисом
  • Полудень: 100 г курки, 150 г броколі
  • Вечеря: пачка нежирного сиру, 80 г арахісу

Другий день білкового харчування: молочне і риба

  • Сніданок: 100 г квасолі, 50 г ягід або одне яблуко, 200 мл молока з низьким відсотком жирності
  • Обід: невеликий шматок вареного або парового лосося (150-250 г), скибочка цільнозернового хліба
  • Полудень: шматок курячої грудки (до 250 м), брокколі (200 г), половина пачки нежирного сиру
  • Вечеря: пачка нежирного сиру, арахіс

Третій день харчування з переважанням білка: яйця, м’ясо, риба і молочні продукти

  • Сніданок: варене яйце (1-2), шматок цільнозернового хліба
  • Обід: коричневий рис з брокколі, шматок курячої грудки (половина)
  • Полудень: 200 мл знежиреного йогурту, яблуко, будь-які горіхи (50г)
  • Вечеря: квасоля з рисом, невеликий шматок запеченого минтая (до 150 г)

четвертий день

  • Сніданок: вівсяна каша без масла, 2 варені яйця
  • Обід: шматок курки з рисом (загальна вага порції 300 г), половина пачки сиру
  • Полудень: креветки варені або смажені (150-200 г), варена квасоля, нежирний йогурт
  • Вечеря: пачка сиру, горіхи (перевищувати 100 г за один раз)

п’ятий день

  • Сніданок: варені яйця - 2 шт., Пара шматочків зернового хліба
  • Обід: куряче філе з рисом, салат овочевий з болгарським перцем і помідорами (загальна вага порції не повинен перевищувати 400 г)
  • Полудень: арахіс (50-80 г), пачка сиру
  • Вечеря: тунець з рисом або квасолею, йогурт

шостий день

  • Сніданок: варене яйце, помідор, шматок зернового хліба, йогурт
  • Обід: шматок курки з квасолею (200-300 г вся порція), половина пачки сиру, вітамінний овочевий салат
  • Полудень: брокколі на пару без соусу (250 г), цільнозерновий хліб (1-2 шматочки)
  • Обід: варене всмятку яйце, брокколі (до 200 г), горіхи (50 г)

сьомий день

  • Сніданок: куряче філе (150 г), вівсяна каша на воді без масла, помідор
  • Обід: шматок курячої грудки з рисом (250 г порція), брокколі (150 г), сир (половина пачки)
  • Полудень: йогурт, горіхи з ягодами (до 100 г)
  • Вечеря: невеликий шматок тунця з брокколі (до 300 г порція), низькокалорійний сир (100-150 г)

Рецепти страв з фото

Дотримання будь-якої дієти асоціюється з відмовою від смачних страв і обмеженим раціоном. Однак білкове харчування є винятком, так як вона має на увазі вживання м’ясних і рибних продуктів. Головне і єдине, що вам доведеться себе обмежувати - це кількість їжі, що з’їдається. Представляємо вашій увазі кілька рецептів смачних і цікавих за складом білкових страв.

  • Куряче філе в кефірі

Дієти 2017

Курячі грудки, традиційно знаходиться в списку білкових продуктів, вимийте, наріжте поздовжніми шарами. Приправте необхідною кількістю солі, перцю і зелені. Потім додайте півсклянки нежирного кефіру, така ж кількість води, перемішайте, залиште в холодильнику на 5:00. Після того, як курка промаринуется, тушкуйте її на сковороді з обох сторін по 5 хвилин. Блюдо прекрасно поєднується з овочевими гарнірами і часто включається в раціон білкового харчування.

  • М’ясні котлети з сиром

Білкова їжа - список продуктів і меню на тиждень | Дієти 2017

Для цього рецепта використовується яловичий і курячий фарш, обидва вони багаті білком. Змішайте в рівних пропорціях (по 250 г), додайте одне яйце. Ретельно перемішайте до утворення однорідної маси. Приправте сіллю і перцем. З отриманого фаршу сформувати котлети і в центр кожної помістити невеликий шматок сиру. Потім все викласти на деко, запікається в духовці близько півгодини. Таке білкове блюдо ідеально підійде для

  • десерт сирковий

Білкова їжа - список продуктів і меню на тиждень | Дієти

Очистіть одне яблуко і апельсин середніх розмірів і не переживайте, що в їх складі мало білків. Наріжте фрукти дрібними кубиками. Змішайте їх з 300-400 г нежирного рідкого сиру, збийте все міксером. Потім розкладіть майбутній білковий десерт по формах, відправте їх в холодне місце, почекайте пару годин. Десерт із сиру готовий до вживання, він дозволить побалувати себе смачненьким, якщо ви сидите на білковій дієті.

  • Грецький салат з креветками

Дієти 2017: Білкова їжа - список продуктів і меню на тиждень

Відваріть упаковку королівських креветок очистіть їх. Ретельно вимийте помідори черрі, огірок, листя салату і болгарський перець. Овочі подрібніть і додайте до креветок. Наріжте 50 г фети кубиками середніх розмірів і додайте в майбутній салат. Присмачите білкове блюдо оливковою олією, приправити сіллю і дрібно нарізаним часником за смаком. Салат з високим білковим статусом готовий до подачі на стіл. Блюдо прекрасно впишеться в ваш новий раціон білкового харчування.

З якою метою люди вживають білкову їжу?

Білкова їжа відмінно підходить для тих людей, які хочуть схуднути, але в той же час не готові йти на компроміс і прибирати зі свого раціону м’ясні та рибні продукти. Також протеїновий харчування використовують культуристи і бодібілдери, оскільки воно сприяє швидкому нарощуванню м’язової маси тіла. Навіть професійні спортсмени незадовго до змагань сідають на білкову дієту. Харчування на основі білка не рекомендується вагітній жінці і мамі, що годує, бо превалювання білка над вуглеводами і жирами принесе шкоди здоров’ю.

для схуднення

Photo Дієти 2017: Білкова їжа - список продуктів і меню на тиждень

Яким чином люди худнуть, вживаючи в їжу білкову їжу з м’яса і риби? Відповідь полягає в механізмі роботи білкового харчування. Вживаючи більшу кількість білка, ви викликаєте перенасичення організму протеїнами. Одночасно виникає нестача основного джерела енергії - вуглеводів, і організм змушений спалювати більше йому запаси жиру в організмі, а не брати їх з отриманою їжі. Змінюється вуглеводний і білковий обмін. До того ж, білок, що надходить з їжею, вимагає великих витрат енергії на розщеплення.

Для набору м’язової маси

Білкова їжа - список продуктів і меню на тиждень | Photo Дієти 2017

Щоб набрати м’язову масу і досягти бажаних форм, використовують білкове харчування. Тут потрібно враховувати, що маса м’язів почне збільшуватися тільки коли обсяги енергії, що надходять з їжею, перевищать обсяги витрачається. Але це зовсім не означає, що якщо є багато білкової їжі і лежати в дивані, у вас почнуть рости м’язи. Тільки в комплексі з виснажливими тренуваннями можна швидко набирати м’язової маси. Більш детальну інформацію про білковому харчуванні для культуристів ви можете отримати відео:

Таблиця вмісту білка в продуктах харчування

Білкові продукти (100 г)

Білки, г

Жири, г

печінка яловича

168

32

печінку бараняча

179

3) свиняча печінка

191

32

серце

148

31

індичка

206

11) курчата

197

88

Кури

218

78

кролик

197

119

яловичина

199

134

свинина нежирна

154

268

телятина

187

22

Лікарська варена ковбаса

147

218

Варено-копчена Сервелат

272

255

креветка

297

22

тунець

217

09

кета

23

46

горбуша

20

8) сьомга

218

141

сайра дрібна

194

1) палтус

179

2) кальмар

19

06

оселедець

207

185

минтай

169

09

скумбрія

17

8) ікра червона

259

87

арахіс

253

442

насіння соняшника

217

509

фундук

141

639

мигдаль

156

557

волоський горіх

148

593

хліб

87

34

гречка

116

46

пшоно

120

49

рисова крупа

9) 26

вівсяна крупа

109

48

горох

21

22

Соя

329

153

квасоля

213

27

соєве м’ясо

53

2) молоко

38

42

Молоко сухе незбиране

236

220

йогурт

6) 25

кефір

4) 04

сир

16) 08

сир

248

283

Білкова дієта Дюкана Відео.

Залиште Свій Коментар