Вправи з кулею для фітнесу

Вправи на блакитному, рожевому, бузковий або яскраво-синьому кулі для фітнесу можуть стати захоплюючою грою, прогулянкою в безтурботне дитинство. До того ж, як зазначили терапевти, кулі-фітболи через свою рухливості змушують людину підтримувати баланс і рівновага, веде до витрати неймовірної кількості калорій. В результаті швидко і легко знижується вага, а фігура набуває підтягнутість і стрункість.

Кулі для фітнесу дозволяють надати роботі м’язів єдиний злагоджений ритм, граючи, довести рівень їх фізичної підготовки до максимального навантаження. Невимушені заняття по чудо-м’ячем забезпечать вашій фігурі ідеальну форму, гнучкість і грацію.

Вправи з кулею для фітнесу

Виконуючи вправи з кулею для фітнесу, необхідно дотримуватися регулярність і техніці безпеки. Щоденне тренування дасть набагато більше результатів, ніж заняття один раз на тиждень з максимальною напругою. Вибираючи куля-фітбол, не варто купувати екземпляри з тонкою оболонкою, вони при тиску можуть лопнути. Хороший м’яч для фітнесу здатний витримувати навантаження до трьохсот кілограмів! На відміну від дешевих китайських аналогів, якісні вироби вбережуть вас від травми різного ступеня тяжкості. Велике значення в ефективності тренувань і безпеки цього снаряда має розмір:

  • Дівчатам, які мають зріст до 170 см вибираємо шар з діаметром 055 м;
  • Дівчата з ростом 170-180 см можуть вибрати м’яч для занять діаметром 065 м;
  • Високим власницям «баскетбольного» зростання від 180 см і вище зручно тренуватися на м’ячі діаметром від 085 м.

Присівши на фитболе, перевірте, під яким кутом знаходяться ступні, коліна і стегна. Якщо його величина становить 90 градусів, то такий м’яч ідеально вам підходить.

тренування

Дієти: Вправи з кулею для фітнесу

Віджимання з фітболом

Кортить приступити до тренування? Спочатку виконаємо основні вправи:

  • Віджиму. Фітбол підкладаємо під коліна, а руками впираємося в підлогу. Корпус і ноги при цьому розташовані паралельно підлозі. Згинаємо лікті і торкаємося підборіддям підлоги. Вдих здійснюємо при згинанні ліктів, а видих - при розгинанні. Ця вправа зміцнює м’язи рук, грудей і навіть преса.
  • Розтяжка. Встаємо на коліна, руки поклавши в витягнутому положенні на кулю перед собою. Потягуючись слідом за м’ячем, повільно витягуємо тіло. При цьому акуратно врівноважено. Повторивши рух раз 10 відпочиваємо, робимо три підходи.
  • Зміцнення преса і нижніх м’язів спини. Спочатку необхідно лягти на спину, а ноги, зігнувши в колінах, покласти на гімнастичний м’яч. Дотримуємося при цьому дії прямий кут. Руки закріплюємо за головою, а корпус піднімаємо вгору, до зігнутих ногах. Повертаємося в початкове положення.
  • Гімнастка. Лягаємо на кулю животом і піднімаємо ноги, щоб тіло прийняло горизонтальне положення. Утримуємо рівновагу, вважаючи до 5 потім повертаємося у вихідне положення. Спочатку можна спробувати виконати 5 підходів, але якщо ваша спортивна форма знаходиться на більш високому рівні - то це число можна збільшити.

Вправи для різних груп м’язів

Дієти 2017

Вправа для нижніх м’язів живота

Звикнувши отримувати заряд бадьорості і прекрасного настрою від цих вправ з кулею для фітнесу, можна розширити «репертуар» занять обробкою окремих груп м’язів:

I. У положенні лежачи на спині, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Захоплюємо і утримуємо ступнями гімнастичний м’яч, а руки закладемо за спиною руками вниз. Підтягуємо коліна до корпусу, піднімаючи поперек. Повертаємося в початкове положення, не торкаючись підлоги м’ячем. Вправа добре тренує нижні м’язи живота.

З тією ж метою можна виконати деякі інші дії. Сидячи на підлозі, затисніть м’яч для фітнесу між ступнями випрямлених ніг. Упираючись руками в підлогу, відхиліться трохи назад. Підтягуємо коліна до корпусу, утримуючи кулю, повертаємося в початкове положення. Живіт підтягуємо, м’язи тримаємо в напруженому стані, а м’яч - над підлогою, не торкаючись його.

Вправи з кулею для фітнесу | Дієти 2017

Вправи для косих м’язів живота

II. Лежачи на спині, затисніть ступнями м’яч-фітбол і піднімемо його вертикально вгору. Зафіксувавши руки за головою, тягнемо кожен лікоть до коліна інший, протилежної ноги, яка «кроком» тягнеться назустріч. Друга нога при цьому повинна залишатися в нерухомому стані. Підборіддя не притискаємо до грудей, а плече не відривати від підлоги. Повернемося в початкове положення і повторимо в «дзеркальному» варіанті. Ця вправа сприяє розвитку нижніх і косих м’язів живота.

Лягаємо на спину, згинаючи коліна, куля фіксуємо нерухомо під литками, руки розкидаємо в сторони. Спускаємо ноги вниз, то ліворуч, то праворуч від кулі. Розвиваються під час цієї дії косі м’язи преса.

Лягаємо боком на кулю, ногами впираємося в підлогу, а руки фіксуємо з головою. Опускаємо і піднімаємо корпус до максимального положення, залишаючи тулуб в одній і тій же площині, не напружуючи м’язи шиї. Виконавши, перевертаємося на інший бік і повторюємо.

Вправи з кулею для фітнесу | Дієти

Лежачи на фитболе

III. Лягаємо на гімнастичний м’яч спиною для ступні були притиснуті до підлоги, а стегна знаходилися паралельно йому. Схрещуємо Руки на корпусі і максимально потягується вперед, піднімаючи плечі над м’ячем. Підборіддя до грудей не схиляємо. Повернемося в початкове положення, придавивши спиною куля. Всі м’язи повинні бути напружені, а прямі м’язи на животі - будуть розвиватися.

IV. Впираємося долонями в підлогу, а ступні фіксуємо з кулею, корпус знаходиться паралельно підлозі обличчям вниз. Підкочує і повертаємо м’яч, згинаючи-розгинаючи коліна. Руки, спина і голова залишаються нерухомими. Якщо направляти коліна то вліво, то вправо - задіюються косі м’язи преса. Ускладнити вправу можна одночасним віджиманням рук.

Дієти 2017: Вправи з кулею для фітнесу

Вправи для преса на фітболі

V. Качати м’язи спини можна з положення лежачи тазом на м’ячі, особою до підлоги. Шкарпетками впираємося в підлогу, ноги - на ширині плечей, руки фіксуємо з головою, а лікті розвести в сторони. Піднімаємо корпус над кулею, прогинаючись якнайдалі назад. Повертаємося в і. п. Шию не напружує, підборіддя не тягнемо вперед і не схиляємо до грудей, а таз і ноги залишаємо в нерухомому положенні.

VI. Ляжте на м’яч спиною, притисніть до нього поперек і плечі, ступні опустіть на підлогу, ноги поставте перпендикулярно підлоги поверхні. Витягніть руки вгору, заведіть за голову і потягніться максимально до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа чудово завершує будь-який комплекс занять.

Ефективні вправи з кулею для фітнесу крім користі для тіла принесуть вам заряд бадьорості духу і прекрасного настрою!

Вправа для талії і преса з фітнес м’ячем Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар