Як виконувати вправи з гантелями на м'язи спини


Широкі м'язи спини рідко бувають задіяні повною мірою в звичайному житті, тому їх необхідно розвивати додатково. Найчастіше новачки не звертають на це уваги, вважаючи, що тренувати потрібно тільки видимі оку місця, які формують фігуру. Для жінок це живіт, стегна і руки. Однак робота над спиною - це поліпшення постави, зміцнення поперекового відділу і позбавлення від задніх бокових складок, що теж важливо для зовнішнього вигляду і красивої ходи. Перш ніж виконувати вправи з гантелями на м'язи спини, слід підібрати відповідний вам вагу. Не прагніть відразу максимально навантажувати м'язи, це погано позначиться на суглобах і може травмувати кисті. Починайте з малого, з 1,5 кг, поступово збільшуючи вагу гантелей, але не варто брати більше 3 кг для домашніх тренувань. Щоб вони не ковзали в руках, виберіть варіант з рискою або гумовою вставкою.

Під час тренування стежте за тим, як ви дихаєте. Робіть вдих на розслабленні і видих на зусиллі. Це заповідь всіх спортсменів, так ви уникнете збоїв в диханні і, як наслідок, передчасної втоми. Робіть, як мінімум, по 12-15 повторів на кожну вправу. Надалі ви можете збільшити цю кількість або зробити кілька серій, але не ставте рекордів, це шкідливо для здоров'я.

Базова вправа для м'язів спини - це станова тяга. Її можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах. Руки з гантелями тримаєте вздовж тіла, повернувши долонями до передньої сторони стегон. Нагніться вперед з прямою спиною до паралелі з підлогою, трохи прогинаючи поперек. При цьому руки з вагою опускаються вниз до рівня середини гомілки. Якщо ви все робите правильно, то скоро відчуєте напругу в м'язах нижньої частини спини і між лопатками. Додатковий бонус - невелика опрацювання сідничних м'язів.

Взагалі робота зі спиною ніколи не буває спрямована тільки на її м'язи. Вона неминуче зачіпає плечовий пояс, м'язи ніг і преса, шиї і рук. І наступну вправу не є винятком. Це - тяга в нахилі. Початкове положення - ноги на ширині стегон, зігнуті в коліні приблизно на 60 °. Прямий корпус нахиліть вперед на 45 °, прямі руки з гантелями вільно опустіть вниз.

Піднімайте лікті через сторони вгору до паралелі з підлогою, потім повільно опускайте назад. При русі не піднімайте плечі, а в початковому положенні не виводьте їх вперед, утворюючи горб. Голова повинна становити одну лінію з корпусом, інакше ви ризикуєте отримати затиск шийного хребця.

Жим гантелей сидячи ідеально тренує довгасту м'яз, що відповідає за підтримку хребта, а крім того, формує красиву лінію плечей. Як завжди тримайте поставу, ступнями міцно упріться в підлогу. Лікті розведіть в сторони, тримаючи гантелі вгорі так, як якщо б у руках була штанга. Виконуйте руху вгору-вниз, стежачи за нейтральним становищем плечей.

Будь-яка робота з навантаженням вимагає дотримання техніки безпеки. Якщо гантелі лежать на підлозі, то нахиліться за ними з прямою спиною і повільно підніміть. Після закінчення комплексу розтягніть м'язи, взявши руки в замок і потягнувшись вперед, назад, в сторони. Зняти напругу в попереку допоможе знаменита поза собаки з йоги.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар