Йога для бігунів. Поради тренера Хайді Клум

Як ви розминайтеся перед бігом? Нахили вперед, в сторони, десяток присідань? Андреа Орбек пропонує більш ефективну розминку у вигляді 5 поз з йоги. Вона розробила цей комплекс вправ для Хайді Клум, яка дуже любить бігати.

Бігунам варто зосередитися на м'язах, які постійно знаходяться в напрузі або нерозвинені через сидячої роботи або в силу інших причин. Орбек пропонує працювати над розкриттям стегон, розтяжкою поперекових м'язів і підколінного сухожилля. Якщо добре розім'яти ці ділянки, біг буде даватися з легкістю і принесе задоволення.

1. Поза дитини (Баласана)

Копчик лежить на п'ятах, руки витягнуті уздовж тіла. Вправа розкриває поперековий відділ і розтягує чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс).

2. Поза щасливої ​​дитини (Ананда Баласана)

Коліна притягнуті до грудей на рівні пахв. Гомілки перпендикулярні підлозі, ступні - паралельні.

Як жартує Андреа, це поза для щасливого бігуна. Вона розкриває поперековий відділ, в ній також задіюється підколінне сухожилля і внутрішня поверхня стегна.

3. Поза голуба (Пада Раджакапотасана)

Нога зігнута в коліні, гомілку лежить під стегном, корпус випрямлені, руки упираються пальцями в підлогу на рівні коліна. Поза сприяє розкриттю таза, покращує його рухливість, витягує м'язи-обертачі і м'язи-згиначі стегна. Орбек подобається цю вправу ще і за те, що ефект від цього нього помітний відразу: знімається так знайоме всім - бігунам, моделям, мамам - напруга м'язів.

4. Поза воїна (Вірабхадрасана)

Передня нога зігнута під прямим кутом, коліно над п'ятою, друга нога витягнута. Одна стопа дивиться вперед, інша - розгорнута на 45 градусів, руки зімкнуті в долонях і витягнуті вгору. При виконанні вправи важливо стежити, щоб п'яти були на одному рівні.

Асана подовжує внутрішню поверхню стегна, основне навантаження при цьому йде на чотириглавий м'яз. Поза воїна також хороша для балансування.

5. Поза богині (Утката Конасана)

Це відмінний спосіб розкрити внутрішні тонкі м'язи і грудну клітку, що дуже важливо для бігунів.

Тим, хто далекий від йоги і віддає перевагу більш динамічні руху, Андреа Орбек пропонує інші способи розминки.

Лежачи на боці, ноги зігнуті. При виконанні вправи (до речі, не тільки цього) тримайте м'язи черевного преса в напрузі і виконуйте підйоми. Орбек радить робити не менше 20 повторень. Для більшої ефективності можна використовувати обважнювачі, закріпивши його біля основи гомілки.

Під час бігу спина також відчуває велике напруження, важливо пам'ятати про це і намагатися тримати її прямо. Для розвитку правильної постави Орбек радить дві вправи.

Перше: встаньте прямо уявіть, що лопатки зібране ззаду прищіпкою, і тренуйте рух рук під час бігу. Для цього спочатку витягніть їх перед собою, потім, зігнувши під прямим кутом, рухайте поперемінно вперед і назад.

Інша вправа для тренування постави: плечі опущені уздовж тіла. Зводить і розводите передпліччя під прямим кутом.

Остання вправа, яке, на думку Орбек, необхідно включати в тренування - нахили корпусу. Руки за головою, коліна прісогнути, спина пряма. Низько нахилятися не потрібно, між спиною і ногами повинен утворитися прямий кут, після чого потрібно повернутися в початкове положення. Спину обов'язково тримайте рівно.

Поради Андреа Орбек показують, що улюблені види спорту можна успішно поєднувати, уважніше вивчивши особливості кожного з них.

Фото: YogaJournal, HeidiKlum on Aol.

Відео.

Поділіться З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залиште Свій Коментар