Як качати м'язи сідниць


Загальні рекомендації Існує цілий комплекс вправ для накачування м'язів сідниць. Виконувати їх необхідно максимально якісно. Спочатку визначте зручний для себе графік тренувань. У перший час заняття можна проводити без додаткового інвентарю (гантелей, штанги), згодом навантаження потрібно збільшувати.

Вправа 1

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Спину тримаєте рівно. Повільно опускайтеся навпочіпки, щоб стегна залишалися паралельно підлозі. Також плавно повертайтеся в початкове положення. Вправа рекомендовано повторювати 5-10 разів по 3-4 заходу. Для більшого ефекту при виконанні присідань скористайтеся невеликими гантелями (не більше 5 кг). Візьміть їх у руки і тримайте або витягнутими вперед паралельно підлозі, або зігнутими в ліктях над плечима.

Вправа 2

Для виконання даної вправи вам буде потрібно степ або якась стійка платформа висотою 20-30 см. Початкове положення - стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах, корпус трохи під нахилом вперед. Акуратно запригніте на платформу, встаючи тільки шкарпетками, потім спригніте вниз. Вправа необхідно виконувати без зупинки, в швидкому темпі, по 8-10 стрибків за підхід.

Вправа 3

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Спину тримайте прямо. В руки візьміть гантелі і підніміть їх на рівень плечей. Плавно виконуйте присідання на 5 рахунків. При цьому не опускайте сідниці нижче колін. У даній позиції затримайтеся на 2-3 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Вправа рекомендовано повторювати по 6-8 разів по 3-4 повтору.

Вправа 4

Початкове положення - лежачи на спині. Руки витягніть уздовж тіла. Покладіть ліву п'яту на платформу (степ), зберігаючи кут в коліні прямим. Праву ногу плавно піднімайте вгору вертикально підлозі. Потягніть носок на себе. Акуратно підніміть таз, відштовхуючись від платформи лівою п'ятою. Слідкуйте за тим, щоб стегно лівої ноги і корпус утворили пряму лінію. Затримайтеся в даному положенні на 3-5 секунд і повільно поверніться у вихідну позицію. Дана вправа рекомендовано повторювати по 10-15 разів на кожну сторону.

Відео.

Залиште Свій Коментар